Раньше беременным говорили придерживаться полного покоя до самых родов. Однако сейчас ответ на данный вопрос прост и однозначен – можно и даже в большинстве случаев просто необходимо. На сегодняшний день фитнес-упражнения во время вынашивания малыша только приветствуются.
Согласно исследованиям польза от умеренных занятий была доказана. Главное, чтобы физическая нагрузка была правильно разработана в период беременности. Занятия должны состоять из щадящих упражнений общеукрепляющего и разминочного характера .
Польза
Для здоровья женщины
Фитнес в это время помогает оставаться в тонусе мышцам груди, рук, ног . Однако в данное время он не предназначен для того, чтобы сделать фигуру идеальной, это предстоит делать после родов. Упражнения в данный период времени позволят подготовить организм к родам.
Фитнес-тренеры разрабатывают различные комплексы упражнений вместе с гинекологами, чтобы занятия были полезны для мамы и плода. Польза таких упражнений заключается в следующем:
Для плода
Польза упражнений в следующем :
- облегчение некоторых дискомфортных ощущений, которые часто сопровождают беременность (запор, проблемы со сном, варикозное расширение вен);
- улучшение кровообращения и тем самым снабжение плода кислородом, который позволяет ему свободно дышать;
- переворот плода в правильном направлении (при специальных упражнениях, если сперва было ягодичное предлежание);
- улучшение самочувствия ребенка за счет хорошего настроения матери.
Вред
Здоровью мамы
Занятия фитнесом могут навредить здоровью женщины, если она делает сильные нагрузки на свой организм, хотя до родов не занималась спортом. Или же продолжает заниматься с теми же нагрузками, что и до родов. В таких случаях возможны ухудшение самочувствия, повышение давления, боль в мышцах.
Малышу
Если мама не будет соблюдать технику безопасности и будет перегружать свой организм, то во время занятий может травмироваться и тем самым спровоцировать тонус матки, угрозу прерывания беременности, преждевременные роды или выкидыш.
Несоблюдение нагрузки во время занятий может вызвать обострение хронических заболеваний, что отрицательно повлияет на плод.
Противопоказания
С 13 до 27 недели
Чтобы обезопасить себя и своего малыша, мама должна изучить список противопоказаний, чтобы исключить их наличие у себя. Противопоказания делятся на абсолютные и относительные . При их отсутствии мама спокойно может начинать заниматься фитнесом.
К абсолютным относятся:
Абсолютные противопоказания исключают физические нагрузки.
К относительным противопоказаниям относятся :
- повышенное артериальное давление;
- анемия;
- эндокринные болезни;
- замирание плода, возникавшие при предыдущих беременностях;
- преждевременные роды, перенесенные ранее;
- синусовая аритмия, ВСД.
Важно! Если есть относительные противопоказания, то заниматься фитнесом можно, но с некоторыми ограничениями. Перед занятиями обязательно следует обратиться к врачу.
С 27 до 40 недели
Все противопоказания, которые имеются во 2 триместре также относятся и к 3 триместру. Также к ним добавляются:
- постоянный тонус матки;
- многоводие;
- высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
- ухудшении самочувствия.
Если противопоказания отсутствуют, то занятия фитнесом во период вынашивания плода вполне реальны и полезны .
Ограничения для занятий
На 4-6 месяце
Беременность это не болезнь, однако женщине в этот период следует быть осторожнее.
На 7-9 месяце
Помимо ограничений второго триместра, добавляются еще некоторые ограничения. Нельзя злоупотреблять упражнениями с растяжкой , поскольку в организме беременной женщины находится много гормона релаксина, который способствует «раздвижению» костей во время прохождения малыша по родовым путям, и поэтому могут произойти вывихи.
Растягивание мышц живота запрещено, так это может привести к выкидышу или преждевременным родам. К таким упражнениям относят:
- приседания;
- подъем гантелей;
- жимы руками;
- скручивания;
- прыжки;
- выпады;
- подъем тяжестей.
Также не следует делать упражнения, которые связанны с поднятием рук вверх, так как это приводит к тонусу в мышцах брюшного пресса. Не нужно делать упражнениями на равновесие, поскольку центр тяжести беременной женщины смещается из-за увеличившегося живота, поэтому ей трудно удерживать баланс.
При нормальном протекании беременности фитнес-упражнениями можно заниматься, но сначала лучше проконсультироваться с врачом. Только личный гинеколог сможет сказать точно, можно ли женщине заниматься фитнесом и каким
.
Во время тренировок обязательно нужно следить за пульсом, поскольку в период беременности он выше нормы, а во время выполнения упражнений может увеличиваться до 130. Если эта цифра не уменьшается в течение получаса, то необходимо на время перестать заниматься и отдохнуть.
Упражнения в домашних условиях
В середине срока
Будущая мама, посоветовавшись с врачом должна определить для себя приемлемую нагрузку и периодичность занятий . В комплекс упражнений лучше всего включать упражнения, которые направлены на то, чтобы сделать крепче мышц спины, ног, брюшной стенки. А также необходимо делать упражнениями Кегеля, которые помогут в процессе родов и будут способствовать быстрому возвращению тонуса интимным мышцам.
В комплекс упражнений второго триместра входят:
- Сначала необходимо проработать все мышцы. Поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую, совершаем круговые движения плечами вперед и назад, наклоняем корпус, разминаем руки и голеностоп, делаем полуприседы для разогрева (6 раз).
- Затем необходимо стать и выпрямиться, опираясь на какой-либо предмет, раздвинуть ноги, примерно по ширине плеч. Делаем приседы, на несколько секунд задержаться в этом положении, в этот момент выдыхать, а затем возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Это упражнения сделать 10 раз. В этом упражнении мышцы ягодиц и промежности должны быть напряжены, а мышцы живота нет.
- Далее ложимся на бок и делаем махи ногами вперед, вверх, назад. После разворачиваемся на другой бок, и также делаем махи другой ногой. Сделать упражнение 10 раз каждой ногой.
- Для следующего упражнения нужно стать на колени, а руками упереться в пол. Выгнуть спину дугой вверх, на выдохе, задерживаясь в этом положении на 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение называется «Кошечка», повторить десять раз.
- Необходимо повернуться спиной к стене, прислониться и опускаться вниз, делая присед. На 5 секунд задержаться в сидячем положении, а затем вернуться в первоначальное положение, выпрямив ноги.
- Для совершения следующего упражнения следует встать на четвереньки, правая рука упирается в пол, а левая касается шеи. Затем нужно постараться дотянуться левым локтем до коврика, а после этого вернуться в первоначальное положение, сделав это упражнение по 10 раз для каждой из рук.
- После этого следует лечь на бок, придвинув колени к себе. Теперь их нужно осторожно разводить, не разрывая при этом стопы. Это упражнение сделать 20 раз.
Очень полезны упражнения на фитболе :
Далее наглядное видео с комплексом упражнений для беременной на первых триместрах:
Для более поздних сроков
Во время упражнений в третьем триместре следует делать все осторожно и очень аккуратно , поскольку размеры живота и масса тела увеличились. Организм женщины готовиться к родам физиологически, поэтому фитнес-упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом деле. Будущей маме нельзя быть в этот период очень подвижной, поэтому на данном этапе подойдут занятия на гибкость и расслабление. Самыми лучшими упражнениями для беременных в третьем триместре являются упражнения на фитболе.
В комплекс упражнений входит:
Очень важны в данный период продолжительные прогулки на свежем воздухе, так как они приводят в норму давление и пульс, уберегут плод от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.
А также полезны дыхательные упражнения :
- Для этого нужно выпрямить спину.
- Поднять голову вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот а затем грудную клетку.
- На выдохе наоборот сначала расслабляется грудь, а затем живот.
- Повторить 10-15 раз.
Делая все упражнения правильно и выделяя для фитнеса определенное время каждый день, роды пройдут легко и без осложнений, а малыш родиться здоровым и крепким.
Далее наглядное видео про упражнения на третьем триместре:
И еще одно видео с дыхательными упражнениями для поздних сроков беременности:
Узнав о беременности, женщины сразу посещают врача и становятся на учет. Что часто можно услышать от врачей? Поберечь себя и исключить все физические нагрузки. Но большинство гинекологов давно пришли к выводу, что в занятиях спортом во время беременности нет ничего плохого. Наоборот, это помогает девушке оставаться в форме, развивать и поддерживать мышцы в тонусе, предотвратить появление отеков и гестоза.
Но все занятия должны проходить под контролем специально обученных тренеров. О чем нужно помнить, посещая фитнес для беременных, поговорим ниже.
Выясняем все «за» и «против» занятий фитнесом
Стоит ли во время беременности заниматься фитнесом? Делать это можно только после одобрения врача. Женщины в интересном положении найдут в занятиях спортом массу преимуществ:
- Укрепляются мышцы, роды протекают более легко;
- Улучшается циркуляция крови, ребенок не столкнется с появлением гипоксии;
- Тренировки способствуют улучшению работы дыхательной и кровеносной системы;
- Активизируется метаболизм. Беременная редко сталкивается с запорами;
- Фитнес помогает предотвратить проблемы с лишним весом, отеками, варикозным расширением вен.
От похода в аэробный зал нужно отказаться в следующих случаях:
- Женщина страдает сильным токсикозом;
- После тренировок повышается давление, ухудшается самочувствие;
- У беременной наблюдается многоводие;
- Имеются хронические заболевания, проблемы с позвоночником;
- Мажущие или кровянистые выделения.
В любом случае, перед занятиями фитнесом необходима консультация гинеколога. Если есть хоть малейшие риски навредить плоду, то от посещения спортивного комплекса лучше отказаться.
Чтобы занятия фитнесом проходили с пользой для здоровья, важно выполнять следующие требования:
- На тренировке следить за температурой своего тела. Очень важно не перегреваться, это плохо для малыша. В помещении для занятий не должно быть жарко и душно;
- Форма одежды должна быть удобной, спортивной. Никаких штанов с тугими, передавливающими живот резинками не допускается;
- Контроль сердцебиения. Больше 140 ударов в минуту быть не должно, это приведет к тому, что плод недополучит кислород. Длительность занятий – максимум 1 час;
- Соблюдение водного баланса. Обезвоживание недопустимо. На всех занятиях должна находиться бутылка с водой или сладким чаем;
- Фитнес дома для беременных – не лучший вариант. За вами должен наблюдать специально обученный тренер. Он индивидуально подберет нагрузку, упражнения, подскажет, как правильно их выполнять, обучит дыхательной гимнастике;
- Во время занятий вы не должны испытывать боль. Помните, ваша цель – не накачать мышцы, а просто поддержать их в тонусе;
- Если решили посещать спортивный зал, делать это придется регулярно (2-3 раза в неделю). Одноразовые занятия не рекомендованы специалистами.
Выполняя эти рекомендации, вы не навредите плоду, улучшите свое физическое и психическое самочувствие.
Правильные упражнения
Во время занятий тренером должны подбираться упражнения с учетом срока беременности женщины.
1 триместр. Этот период является самым опасным. Плод еще плохо закрепился, поэтому есть риски выкидыша. На занятиях нужно исключить упражнения на пресс. Можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления бедер:
- Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее. Поднимайтесь на пальчиках ног. После этого можно делать неглубокие приседания;
- Соедините ладони, приподнимите локти на уровень грудной клетки. Правильно дыша, постепенно начинайте смыкать ладони. Вы должны чувствовать, как напрягаются и работают мышцы груди;
- Чтобы предупредить образование растяжек на бедрах, выполняйте движения «кач ногами». Обопритесь на спинку стула, отводите ноги в стороны. Старайтесь делать это плавно;
- Укрепить таз можно следующим образом: расставьте ноги на ширине плеч, согните немного колени, начинайте делать круговые движения бедрами из стороны в сторону.
Все упражнения должны сопровождаться правильной дыхательной гимнастикой. Только в этом случае будет достигнут эффект.
2 триместр. Самое оптимальное время для занятий фитнесом. У женщины проходит токсикоз, улучшается общее состояние. В этот период уже виден живот, поэтому заниматься лучше в специальном бандаже, который будет его поддерживать.
Все упражнения на полу выполняются только в боковом положении. Ложась на спину, женщина передавливает полую вену. У малыша может начаться гипоксия.
Упражнения могут быть следующими:
- Сесть на коврик, ноги в позе «лягушки», пятки сомкнуты между собой. Начинайте заводить руки в стороны. Далее выполняйте движения всем корпусом вправо и влево;
- Женщина садится на корточки. Ягодицы должны касаться пяток. Делаются наклоны вперед, лоб соприкасается с полом. Резко делать упражнение не стоит, может закружиться голова;
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. Девушка делает наклоны в стороны, максимально растягивая боковые мышцы.
Во втором триместре упражнения подбираются индивидуально, все зависит от размеров живота женщины.
Как говорят врачи, занятия можно закончить на 30 неделе беременности. Далее выполнять упражнения становится очень проблематично и тяжело. Для этих целей идеально подходят большие мячи для фитбола. В третьем триместре лучше расслабиться и полностью заняться подготовкой к родам.
Какие упражнения лучше исключить из списка
Есть ряд упражнений, которые нужно исключить во время тренировок для будущих мам:
- Контактные виды спорта. Единоборство лучше оставить на потом. Занятий с боксерской грушей тоже лучше избегать;
- Во время тренировки не должен применяться такой спортивный инвентарь: штанга, гири, скакалки. Разрешены мячи для фитбола;
- Упражнения должны быть плавными. Идеально совмещать фитнес с йогой и легким пилатесом. Аэробика, зумба, сальса, степы не для вас;
- Пресс, глубокие приседания, слишком интенсивные, глубокие махи, скручивания лучше приберечь на потом. Эти упражнения могут вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.
Многие женщины хотят знать, можно ли беременным заниматься фитнесом? Упражнения разрешены тогда, когда у будущей мамы отсутствуют противопоказания. Перед походом в аэробный зал необходима консультация с терапевтом и гинекологом. Упражнения должен проводить обученный тренер.
Когда женщина узнает о наступлении беременности, становится на учет в клинике, первая рекомендация, которую она слышит от врача, это ограничить и снизить до минимума физические нагрузки и отказаться от .
Но, это совсем не означает, что не нужно заботиться о своем теле. Существует несколько видов физических упражнений, которые не просто будут вредны, а даже принесут пользу любой беременной женщине. И, если заниматься весь период беременности фитнесом, сохранить тело в красивой форме не составит труда и после родов.
Можно ли беременным заниматься фитнесом?
Ответ на вопрос очень прост и уверен - конечно, можно, и даже во многих случаях просто необходимо. Единственное замечание будет в данном случае, что на период вынашивания малыша необходимо подкорректировать занятия, дополнить их более щадящими упражнениями общеукрепляющего и разминочного характера.
Главным вдохновляющим фактом для занятий фитнесом во время беременности является то, что уже установлено, если женщина занималась девять месяцев фитнесом, ее роды проходят в несколько раз легче и проще. У будущей мамы будет натренированное сердце, легкие, и вся мышечная система. Все это поможет и во время схваток, и во время непосредственно родов. А еще умеренные физические нагрузки помогут организму накопить к родам такой гормон, как эндорфин, который впоследствии действует как натуральное обезболивающее средство.
Безусловно, фитнес для беременных отличается от фитнеса для женщин, которые не вынашивают в данный период ребенка. И прежде чем начать свои занятия, стоит обязательно получить рекомендации врача, который наблюдает и ведет беременность. Нужно быть убежденной в том, что не существует в вашем случае никаких противопоказаний для занятий.
Затем стоит серьезно подойти к вопросу выбора места занятий фитенсом и тренера. Идеальным вариантом будет место не далеко от дома и человек, который имеет опыт работы с беременными женщинами и медицинское образование.
Но, нельзя полностью возлагать все наблюдение за вашим здоровьем на тренера. Врач и вы сами должны нести ответственность и за свое, и за здоровье ребенка.
Чтобы тренировки были эффективными следует придерживаться следующих рекомендаций и выполнять такие правила:
- Нельзя максимально «выкладываться» на тренировках. Вполне будет достаточно заниматься с умеренной и невысокой интенсивностью;
- Нельзя лениться и пропускать занятия. Посещение занятий фитнесом должны быть не менее трех раз в неделю;
- Важно помнить, что в период беременности, любая женщина будет испытывать трудности с дыханием. Этот момент необходимо учитывать во время тренировок, не боясь снижать интенсивность;
- Очень важно для эффективных занятий и нормального развития ребенка, правильно питаться. Во время занятия при беременности целью не может быть сброс лишних килограммов. Цель фитнеса для беременных - укрепление мышечной системы;
- Во время занятий фитнесом при беременности необходимо употреблять нужное количество жидкости. Кроме того, нельзя носить сильно стягивающую грудь и живот одежду;
- Во время физических упражнений нельзя задерживать дыхание, чтобы не вызывать нагрузки на таз и головокружений;
- Во время занятий фитнесом необходимо следить за своим пульсом, а так же давать телу достаточный отдых.
Фитнес для беременных: 1 триместр
Стоит обратить внимание на подбор упражнений для фитнеса во время беременности. Ведь многие физические упражнения не просто не рекомендуются женщинам в положении, а прямо таки категорически запрещены для выполнения. К примеру, им нельзя выполнять разные наклоны и скручивания. Особенно это опасно на первых месяцах беременности. Пару таких упражнений могут привести к самопроизвольному выкидышу или гипертонусу матки.
Многие женщины в первом триместре бер6менности жалуются на нещадную утреннюю тошноту и плохое самочувствие, непреодолимую сонливость. Конечно, в такие моменты заниматься фитнесом совершенно не хочется. Но, здесь стоит взять себя в руки и заставить себя сделать двадцатиминутную общеукрепляющую зарядку. Такие упражнения помогут справиться с проявлениями токсикоза, и даже снизить их интенсивность.
Стоит только начать, и результат не заставит себя ждать.
Общеукрепляющие упражнения для беременных
- Стать ровно за спинкой стула, расставить ноги на ширину плеч, держась за стул, медленно подниматься на носочки. Во время подъема делать глубокий вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. Такое упражнение стоит сделать не менее десяти раз.
- Отойти от стула, стать в позицию ноги на ширине плеч, руки соединить ладонями перед грудью, локти развести горизонтально. Начинать сдавливать ладони и считать при этом до пяти, затем ослабить давление. И так десять раз подряд.
- Стать в позицию ноги на ширине плеч, ровная спина, руки на поясе. Упражнение заключается во вращательных движениях таза. Десять раз вращаем тазом в одну сторону, десять раз - в другую.
- Махи ногами. Стать прямо, держась одной рукой за спинку стула, делаем мах ногой вперед, затем в сторону, затем назад. Каждой ногой следует сделать по десять махов в каждую сторону.
- Принимаем позицию сидя на полу, ноги скрещиваем по-турецки, руки расслабляем и опускаем, чтобы пальцы касались пола. Делаем растяжку: поднимая правую руку, наклоняемся влево до тех пор, пока локоть левой руки не коснется пола. Так же делаем растяжку и в другую сторону, по десять раз в каждую.
Фитнес для беременных: 2 триместр
С наступлением второго триместра беременности необходимо отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. Дело в том, что выполняя такие упражнения, сильно возрастает уровень риска развития кислородной недостаточности у ребенка. Кроме того, такие упражнения могут вызвать ухудшение кровоснабжения мозга. Отличной заменой такого положения тела для фитнеса станет положение на коленях с упором на руки.
Во втором триместре фитнес дается гораздо легче. Объяснимо это тем, что токсикоз уже закончился, сил прибавилось, энергия каждый день пополняется с помощью правильного питания и витаминов. Поэтому занятия спортом становятся более приятными.
Во втором триместре, в связи с хорошим самочувствием будущей мамы, в комплекс включают дополнительные упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, ног, пресса. На поздних сроках беременности крепкие мышцы этих отделов будут служить верой и правдой, снимая болезненность и усталость от постоянных нагрузок на них. Во время родов также нужны крепкие мышцы ног, спины и пресса.
Примерно так будет выглядеть комплекс упражнений на втором триместре беременности:
- Стать прямо, держась за спинку стула, поставить ноги на ширине плеч. Выдыхая делаем приседание, на три - пять секунд задерживаемся в таком положении, затем медленно поднимаемся и делаем вдох.
Во время приседания живот должен быть расслаблен, а мышцы ягодиц и промежности напротив, напряжены. Упражнение делается не менее десяти раз.
- Махи ногами, но в положении лежа на боку. Делаем махи сначала вперед, вверх, назад. Затем переворачиваемся на другой бок, и делаем то же самое другой ногой. И так по десять раз каждой.
- Стать на колени и упереться в пол руками. Выгибаем спину вверх, дугой, задерживаем положение на три - пять секунд, расслабляемся в исходной позиции. Упражнение делается десять раз.
Фитнес для беременных: 3 триместр
Последние три месяца вынашивания ребенка упражнения на растяжку необходимо выполнять очень медленно, с большой осторожностью. Если делать их не аккуратно, можно спровоцировать вывих, поскольку это период работы особого гормона, который делает все суставы женского организма более податливыми. Гормон этот называется релаксин.
Все движения, которые разрешили делать врач и тренер, выполняются медленно, с учетом выросшего животика. В этот период фитнес для беременных больше напоминает общеукрепляющую зарядку или способ подготовки, моральной и физической, к предстоящим родам.
Идеальный вариант фитнеса для беременных в третьем триместре - это упражнения с большим мячом - фитбол. Такой мяч можно заменить пуфиком.
Упражнения будут примерно таковыми:
- Сесть на фитбол или пуфик, расставить ноги по шире. Упражнение будет на дыхание. Дышать нужно поверхностно, как собачка в жаркий день. Просчитав и проделав десять вдохов, перейти на обычное дыхание. Через одну минуту повторить упражнение. Выполняется такое упражнение на дыхание до пяти раз.
- Продолжая сидеть на пуфике или фитболе, нужно сложить руки на груди, и очень медленно и осторожно выполнять круговые движения тазом в обе стороны по десять раз.
- Меняем положение, присаживаемся на корточки, разведя ноги на ширину таза. Разводим колени, упираемся в пол руками. Словно перекатываемся с одной стороны на другую, поочередно выпрямляем в сторону ногу, левую - правую, и так каждой ногой по десять раз.
Выполняя правильно все упражнения, и уделяя фитнесу определенное время ежедневно, ваши роды пройдут легко и без осложнений, а ребенок будет здоровым и крепким. Ниже приводятся правило, которые должны строго выполняться во время занятий фитнесом женщины в положении на протяжении всей беременности.
Фитнес для беременных: "14 правил можно и нужно"
- Правило первое: обязательная консультация врача, акушера, специалиста по фитнесу . Без получения четких указаний этих специалистов нельзя приступать к выполнению упражнений, чтобы не спровоцировать нежелательные осложнения беременности и не нарушить ее нормальное течение, а так же, чтобы не навредить развитию своего ребенка.
- Правило второе: ношение свободной одежды из натуральных тканей, дышащих
. Бюстгальтер должен быть просто поддерживающим, но не стягивающим грудь. Обувь должна быть удобной, без каблуков, не скользкой.
Чтобы избежать перегрева во время занятий фитнесом, можно носить одежду с подкладкой, которую легко отстегнуть. При отечности ног можно приобрести спортивную обувь большего размера, но при этом, обувь должна поддерживать стопу и лодыжку.
- Правило третье: регулярность занятий фитнесом . Чтобы все девять месяцев своей беременности оставаться в форме, то занятия фитнесом должны быть регулярны, с умеренной нагрузкой, и продолжительностью не менее получаса в день. Занятия можно проводить каждый день или через день.
- Правило четвертое: обязательный контроль работы сердца, не допущение перенапряжений
. Излишнее напряжение во время фитнес-занятий беременной женщины, могут стать провокаторами весьма печальных последствий.
Главное правило беременности - это больше отдыха и расслабления. Это касается и фитнес-занятий. Упражнения должны тонизировать мышечную систему организма, но не доставлять дискомфорт и приносить усталость. Частота сердечных сокращений не должна быть выше во время занятия, чем сто сорок - сто пятьдесят ударов в минуту.
- Правило пятое: помнить о действии релаксина
. Релаксин вырабатывается в организме беременной женщины тем больше, чем выше срок. Этот гормон активно действует на расслабление связок и всех суставов.
Поэтому все упражнения на растягивание должны выполняться под контролем тренера по фитнесу, с особой осторожностью. А во втором и в третьем триместрах беременности следует исключить контактные виды спорта.
- Правило шестое: обязательное выполнение упражнений, которые укрепляют тазовое дно . Мышцы тазового дня нужно укреплять постоянно, поскольку нагрузка на него в течение всей беременности постоянно нарастает, ведь плод развивается и растет, набирая в весе. Для этого нужно выполнять упражнения Кегеля, специально разработанные для укрепления мышц тазового дна.
- Правило седьмое: контроль над прямыми мышцами живота
. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы при этом находятся на полу. Пальцы рук расположите над и под пупком. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, нажимая при этом пальцами на живот. При этом можно ощутить расхождение брюшных мышц.
Если расхождение будет превышать размер в два пальца, все остальные упражнения стоит делать с большой осторожностью, без перенапряжения.
- Правило восьмое: следить за осанкой . Во время занятий фитнесом беременная женщина обязательно должна следить за своей осанкой. Чтобы все суставы находились в правильном положении, стоит проконсультироваться с врачом и тренером по фитнесу, получить от них четкие рекомендации по поводу таких упражнений.
- Правило девятое: обязательно пить сладкие напитки во время занятий . Это правило поможет выполнению следующих двух правил, то есть поддерживать на нормальном уровне сахар в крови и употреблять достаточно жидкости, чтобы предупредить обезвоживание организма.
- Правило десятое: перед занятиями фитнесом есть чуть больше, и употреблять углеводы
. Во время беременности у женщины может резко изменяться уровень сахара в крови. Что бы во время занятий не случился приступ нехватки сахара, просто за час до него употребите в пищу больше углеводов, а с собой возьмите сладкое питье.
Во время занятий стоит постепенно снижать интенсивность, чтобы не кружилась голова, и не доставляли дискомфорта другие неприятные признаки.
- Правило одиннадцатое: пить много жидкости . Под жидкостью в данном случае, понимается чистая негазированная минеральная вода, соки. За два часа до занятий фитнесом нужно выпивать не менее двух стаканов воды.
- Правило двенадцатое: не жалеть времени на разминку . Именно в период беременности нельзя пренебрегать разминкой (разогревом перед занятием). Разминке стоит уделить достаточно времени, этим можно предотвратить кровяной застой и судороги ног.
- Правило тринадцатое: подъем с пола должен быть медленным и осторожным
. Как правило, центр тяжести располагается в крестце, то есть на уровне второго позвонка крестца, чуть ниже пупка. Но, с наступлением беременности он смещается, и чем дальше развивается беременность, тем дальше смещение.
Поэтому, когда во время занятий фитнесом беременная женщина хочет поменять положение тела, делать это важно очень медленно и осторожно, чтобы не навредить ни себе, ни своему будущему ребенку.
- Правило четырнадцатое: во время тренировок не допускать болевых ощущений . Конечно, легкая болезненность в мышцах, усталость - это нормальные ощущения после тренировок.
Но, когда возникают такие симптомы, как: головокружения, обмороки, головные боли, тошнота, рвота, ухудшение зрения, дискомфорт, утомление после определённых упражнений, онемение некоторых частей тела, схваткообразные боли, влагалищные кровотечения или даже просто кровомазание, боли внизу живота, подтекание околоплодных вод, пассивность плодных шевелений, упражнения немедленно нужно прекратить, и обратиться за консультацией к врачу. По необходимости, врач назначит дополнительное обследование организма, с целью выявления возможных патологий.
С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.
Можно ли беременным заниматься фитнесом?
То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос - можно. И не только можно, но и желательно - дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим .
Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон - эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.
Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.
Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:
- не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
- не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
- помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
- для нормального необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
- из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду - бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
- во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
- следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.
Фитнес при беременности по триместрам:
- 1 триместр
Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за .
Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум - снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.
Попробуйте - и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:
- встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
- отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
- принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз - в другую;
- выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
- присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся - поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону - 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.
- 2 триместр
Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.
Второй триместр - золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии - хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса - они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.
Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:
- становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего - 10 раз;
- уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
- становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз
- 3 триместр
В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.
Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр - это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий - фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:
- садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь - выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
- сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же - в другую;
- присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь - начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.
Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.
Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!
Специально для - Марьяна Сурма
Время на чтение: 12 минут
Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy . Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев.
Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению.
Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. Эми предлагает очень щадящие программы, однако ваш организм может отреагировать на нагрузку по-разному. Не бойтесь пропускать упражнения или останавливать тренировку по необходимости. Также старайтесь пить больше воды во время занятий и не тренируйтесь натощак.
Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy
1. Кардио-тренировка для беременных (20 минут)
Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.
2. Тренировка живота для беременных (15 минут)
- Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
- Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу
Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и . Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.
3. Силовая тренировка для беременных (30 минут)
- Инвентарь: гантели (1-4 кг)
Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом .
4. Пилатес-тренировка для беременных (20 минут)
В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и . Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.
5. Кикбоксинг-тренировка для беременных (20 минут)
Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.
6. Тренировка с TRX для беременных (20 минут)
8. Тренировка для беременных с гирей (20 минут)
- Инвентарь: гиря (гантель)
Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири , то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и , подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.
9. Тренировка для всего тела (20 минут)
Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для во второй половине занятия вам понадобится стул.
10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)
- Инвентарь: не нужен/фитбол
Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.
Без инвентаря:
С фитболом:
Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.
