Рис. 59. КУРМАСАНА (поза черепахи)
Раздвиньте ноги. Наклоните туловище вперед и подсуньте руки под бедра. Прижмите руки к полу. Вытяните ноги.
Рис. 60. ХАСТХА ПАДАСАНА (упражнение на растяжение рук и ног)
Сядьте, вытяните ноги вперед. Ухватитесь за пальцы ног и раздвиньте ступни как можно шире. Нагнитесь вперед и коснитесь пола грудью. Колени и руки не должны быть согнуты.
Курмасана и Хастхападасана очень хороши для развития максимальной гибкости связок и поясничного отдела.
Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов
ДЖАНУ СИРАСАНА (поза головой на колене)
Разновидность 1 (рис. 61)
Сядьте. Надавите на промежность левой пяткой, вытяните полностью правую ногу и держите ее прямой. Схватитесь за правую ступню обеими руками. Выдохните. Втяните живот. Медленно наклонитесь и коснитесь лбом правого колена. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Вернитесь в исходное положение и повторите от трех до шести раз попеременно в каждую сторону.
Разновидность 2 (рис. 62)
Вместо надавливания пяткой на промежность положите ступню на бедро. Она будет давить на внутренности живота при сгибании позвоночника вперед.
Разновидность 3 (рис. 63)
Разновидность 4, боковое положение (рис.64)
Согните правую ногу и вытяните левую ногу вбок. Схватитесь крепко за левую ступню и изогните позвоночник вбок.
Разновидность 5
Вытяните ноги и согните затем правое колено. Держите правую ступню ближе к промежности. Теперь поднимите вверх прямую левую ногу и схватитесь за ее ступню. Наклоните голову и коснитесь колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Растягивание мышц в положении сидя
Рис. 66. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза ноги за голову)
Разновидность 1
Сесть прямо и вытянуть ноги. Взяться за правую ступню руками и заложить ее за голову. Держать ногу твердо; руки держать сложенными перед туловищем несколько минут. Переменить позу.
Рис. 67. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову с наклоном)
Разновидность 2
Из сидячего положения ЭКА ПАДА СИРАСАНА наклониться вперед и схватиться за правую ступню. В то же самое время левая ступня должна твердо удерживаться сзади на шее.
Рис. 68. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову лежа)
Разновидность 3
Из сидячего положения эка пада сирасана медленно лечь назад, держа левую ногу прямой, а правую сзади на шее.
Рис. 69. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)
Разновидность 4
Лечь на спину плашмя. Подтянуть правую ступню к левому уху. Затем с помощью правой руки вытянуть пальцы правой ноги как можно дальше за левое ухо.
Рис. 70. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)
Разновидность 5
Лечь плашмя на спину. Поднять голову и грудной отдел позвоночника. Затем крепко ухватиться за правую ступню, держа правое колено выпрямленным. Принять правое колено ко лбу, держа левую ногу прямой на полу.
Рис. 71. ДВИПАДА СИРАСАНА (поза голова в коленях)
Лечь на спину и медленно завести правую ногу за голову. Не пытайтесь прилагать большие усилия. Твердо устроив правую ногу, занесите левую ногу за голову и правую ногу. Сцепите пальцы рук на тазобедренном суставе.
Это одно из усложненных упражнений, которое должно выполняться осторожно. Нет ни одного другого упражнения в группе упражнений со сгибанием вперед, которое давало бы такое же огромное давление на мышцы живота. Позвоночник и шея также больше упражняются. Мышцы голеней и бедер делаются эластичными и сильными благодаря этому упражнению.
Рис. 72. ОМКАРАСАНА иПРАНАВАСАНА (поза ОМ)
Эта поза напоминает сансритскую букву ОМ, как она пишется, и поэтому поза называется ОМКАРАСАНА.
Положите левую ступню на правое бедро. Затем возьмитесь за правую ногу и занесите ее за голову.
Поза обеспечивает максимальное растяжение мышц бедра и создает огромное давление на органы брюшной полости, как в упражнении с полным скручиванием позвоночника.
Рис. 73. КРИШНААСАНА (поза маленького Кришны)
Одна нога заводится над головой за шею и заклинивается задней частью шеи. Равновесие удерживается с помощью другой ноги и противоположной руки. Это упражнение вызывает одновременно растяжение и боковое перемещение.
Рис. 74. УТХИТХА КУРМАСАНА (поза черепахи балансируя)
Положить правую ногу за голову и заклинить задней частью шеи; затем положить левую ногу за правую и образовать лодыжечный замок. Равновесие удерживать с помощью рук. Эта поза одна из наиболее трудных и должна выполняться, следовательно, только успевающими учащимися. Она создает большую нагрузку на мышцы плеч и живота.
Рис. 75. ЙОГА ДАНТА АСАНА (поза символа йоги)
В этом упражнении сочленения колена скручиваются и ступня держится под правой подмышкой. Руки замкнуты за спиной. Поза увеличивает подвижность сочленений колена.
Упражнения с собственным весом доступны и эффективны, но если хотите продолжать прогрессировать, надо их усложнять.
Есть множество причин полюбить упражнения с собственным весом. Они доступны (требуют минимум оборудования или выполняются без него), они эффективны, и они идеально подходят новичкам, которым надо развивать базовые силовые навыки и осваивать правильную технику выполнения упражнений перед началом тренировок с отягощениями.
Что еще важнее, упражнения с массой тела помогут вам развить функциональную силу, которая пригодится в повседневных делах. Вы сможете присесть и играючи поднять тяжеленную корзину с постиранным бельем, или перенести нагруженный покупками пакет из супермаркета - без риска повредить спину или почувствовать боль. «Многие люди травмируются в движениях, в которых они слабы или уязвимы», - говорит Франческа Мартинес, сертифицированный персональный тренер из Остина, штат Техас. Упражнения с собственным весом помогут вам стать сильнее в различных диапазонах движения. «Рано или поздно вы все равно столкнетесь с этим движением, но ваше тело уже будет знать, как правильно реагировать», - добавляет Мартинес.
Но после нескольких недель тренировок упражнения с собственным весом начнут казаться вам слишком простыми. В конце концов вы столкнетесь с необходимостью поднять уровень сложности, чтобы продолжать прогрессировать. К счастью, есть немало стратегий, которые можно использовать для усложнения упражнений с массой тела - выполнять сотни воздушных вам точно не придется!
1. Замедляйтесь
Вместо быстрого выполнения подхода в приседаниях или , Мартинес рекомендует выделить 3-4 секунды на опускание в нижнюю точку. Затем сделайте секундную паузу, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Можете использовать эту стратегию практически в любом упражнении с собственным весом, от подтягиваний до подъема на платформу.
Замедление нисходящей фазы увеличивает время под нагрузкой и дает мышцам больше стимулов, чем когда вы на автомате штампуете одно повторение за другим.
2. Применяйте взрывную технику
Вы можете поднять интенсивность обычных упражнений с массой тела, например, приседаний, или отжиманий, превратив их в плиометрические, или взрывные, движения. Для этого нужно просто взвинтить темп и сфокусироваться на пиковой мощности рук или ног, чтобы подпрыгнуть или подскочить в концентрической фазе движения. Ваша цель - оторвать руки или ноги от земли.
Плиометрические упражнения не только быстрее вас измотают (в них расходуется больше энергии, чем в обычных версиях тех же упражнений), но также помогут развить взрывную мощность, которая пригодится в других видах активности, например, во время бега. В 2018 году в «Европейском журнале Науки и Спорта» было опубликовано исследование, посвященное плиометрическим тренировкам. Авторы пришли к заключению, что подобные тренировки могут увеличивать силу мышц, что в свою очередь ведет к повышению скорости бега.
3. Делайте односторонние движения
Если вам надоело делать обычные упражнения вроде приседаний, попробуйте их односторонние аналоги: приседы на коробку на одной ноге, подъем на платформу, боковые выпады или упражнение «конькобежец». Сместив львиную долю нагрузки на одну ногу или одну половину тела, вы будете развивать координированность и умение держать равновесие, одновременно прорабатывая мышцы. В целом это сделает вас только сильнее.
Бегунам односторонние силовые упражнения помогают избегать травм от перенапряжения, поскольку они уравнивают развитие доминирующей и отстающей половины тела. Например, многим бегунам не хватает силы мышц бедра справа или слева, что делает их более подверженными травматическим повреждениям из-за перенапряжения мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины».
Вот несколько отличных односторонних упражнений для начала:
Встаньте напротив коробки, лавки или устойчивого кресла. (Примечание: высота коробки, скамьи или кресла зависит от ваших текущих силовых возможностей и от вашей гибкости. Начинайте с низкой платформы и постепенно поднимайте ее выше.) Чтобы начать движение, поставьте одну ногу на коробку, лавку или кресло. Затем немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять тело и выпрямить ногу. Медленно опустите вторую ногу на землю и повторите движение намеченное количество раз.
Вытяните руки перед собой для балансировки. Поднимите одну ногу на десять-пятнадцать сантиметров над землей, а вторую согните в коленном суставе, чтобы медленно опустить таз (большинству лучше стоять перед коробкой, лавкой или креслом и приседать до этого уровня, позволяя второй ноге парить перед собой).
Держите плечи расправленными. Колено рабочей ноги должно находиться строго над голеностопным суставом. Коснитесь коробки, скамьи или кресла ягодицами, а затем оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.
Как упростить задачу? Поднимите выше кресло, коробку или скамью. Также можете взяться за рукоятки TRX, используя минимальную поддержку, которая нужна вам для завершения движения.
Поставьте коробку, лавку или устойчивое кресло на 10-20 см позади себя. Начните упражнение, стоя на одной ноге. Отведите таз как можно дальше назад, пока можете удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги оставалось строго над стопой. Нерабочая нога болтается перед вами. Коснитесь ягодицами коробки, лавки или кресла; старайтесь при этом не переносить вес тела на пятую точку. Оттолкнитесь от пятки рабочей ноги, чтобы подняться в положение стоя. Сделайте все запланированные повторения одной ногой, и только после этого переходите на вторую ногу.
4. Играйте с интервалами работы/отдыха
Манипулируйте интервалами работы и отдыха, чтобы превратить тренировку с собственным весом в программу . Например, можете работать 30 секунд и 30 секунд отдыхать. Или можете взвинтить интенсивность, выполнив 6-8 подходов, в которых 40-секундные рабочие интервалы чередуются с 15-секундными паузами. «Обязательно выполняйте качественные повторения от начала и до конца каждого подхода, - говорит Мартинес. - Если хотите поднять уровень сложности, продлите до 60 секунд рабочие интервалы и сократите отдых до 10 секунд».
Или, можете попробовать классический - вид высокоинтенсивного интервального тренинга, в котором 20 секунд работы чередуются с 10-секундными паузами. Всего вы выполняете восемь кругов, так что в конце у вас получается 4 минуты тренировки. В оригинальном исследовании, проведенном в 1996 году, было доказано, что Табата-тренинг повышает аэробную и анаэробную выносливость в большей степени, чем традиционные кардиотренировки с умеренной интенсивностью. Шикарные упражнения с собственным весом для Табата-тренировки: приседания с прыжком, плиометрические выпады, трастеры, упражнение «скалолаз».
5. Добавляйте вращение
Добавив вращение или повороты корпуса к стандартным упражнениям вроде приседаний или ягодичного мостика, вы не только сделаете движение сложнее для ЦНС, но и увеличите амплитуду движения в грудном отделе позвоночника. Грудной отдел позвоночника «создан для вращательных движений, но большинство людей не часто его вращают», - говорит Мартинес.
В качестве примера можете взять обычный ягодичный мостик и добавить к нему поперечное движение. Как это сделать: поднимите таз в ягодичный мостик, а затем, удерживая таз в поднятом положении, перенесите руку через туловище и коснитесь пола на противоположной стороне. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один ягодичный мостик, только теперь добавьте движение другой рукой.
Или, можете попробовать упражнение «скалолаз» с вращением. Вместо того чтобы просто подтягивать колени к груди, попробуйте направить колено к локтю противоположной руки.
6. Синхронизируйте дыхание
Надеюсь, вам уже известно, что задерживать дыхание во время тренировки нельзя. Пора сделать следующий шаг и синхронизировать дыхание с движениями тела, чтобы усилить участие мышц кора в каждом упражнении.
Для этого старайтесь вдыхать строго через нос во время эксцентрической, или нисходящей, фазы упражнения, и выдыхать через рот во время концентрической, или сокращающей, фазы движения. «Выдох через рот позволяет вам создать сильное сокращение мышц передней брюшной стенки», - поясняет Мартинес.
Например, во время приседаний с прыжком вдыхайте через нос, пока будете опускаться в нижнюю точку, и выдыхайте через рот во время прыжка.
Одно из самых распространённых отличий тренировок с железом от упражнений с собственным весом, это то как среднестатистический атлет выбирает путь прогрессирования.
Большинство людей, поднимающих железо, ставят перед собой цель – поднять максимальный вес. Например, если вы можете пожать 100 кг (по 2 диска с каждой стороны), есть неплохой шанс, что однажды вы будете жать лёжа 165 кг (по 3 диска).
И наоборот, многие упражнения с собственным весом ведут к увеличению числа повторов. К примеру, если сейчас вы можете сделать 10 повторов, я не удивлюсь, когда однажды вы сможете сделать по 15 -20.
Тем не менее, если достижение большего числа повторов само по себе неплохо, есть и другие пути к прогрессу.
Не бойтесь снизить число повторов
Недавно я просматривал вопросы на моём форуме и обратил внимание на вопрос от парня, который раскачался и стал сильнее, хотя с набором массы, те же упражнения с собственным весом стали даваться ему труднее.
С его слов:
Мне нравится становиться больше, но дополнительный вес плохо сказывается на числе моих подтягиваний.
За годы я много раз слышал о подобной проблеме. Многие атлеты набирают массу и в то же время опасаются, что это снизит число повторов в их любимых упражнениях с собственным весом.
Тем самым поднимается важный вопрос, стоит ли увеличивать собственные размеры и силу, либо вместо этого оставаться поджарым и максимально реализовать свои возможности во владении собственным телом.
К сожалению, нет однозначного ответа на этот вопрос. В конечном счёте идеальный ответ будет зависеть от интересов и индивидуальных особенностей каждого индивида. Я не буду здесь советовать стремиться к какому-то определённому типу телосложения.
Что я хочу сказать, так это то что набор собственного веса – это необязательно плохо. Как я и говорил раньше, работа с дополнительным сопротивлением, в том числе и с более тяжёлым собственным весом, может быть плюсом.
Тренировки с дополнительным сопротивлением, как правило, дают прирост в силе. Только потому что вы делаете меньше повторов, ещё не значит, что вы не можете становиться сильнее. Относительная сила и абсолютная сила – не одно и то же
Аргументы в пользу сохранения собственного веса
К счастью, если вы не против увеличения собственных размеров, есть и другие способы прогресса без простого увеличения числа повторов. С долей фантазии можно усложнить задачу почти в любом упражнении с собственным весом.
Используем для примера подтягивания, смотрите на фото. Один из моих любимых способов усложнить себе подтягивания, сделать упор на силу хвата. А на фото ниже я сделал это дважды.
Первое, я подтягиваюсь на двух толстых (5 см в диаметре) манильских канатах. Подтягивания на толстых канатах – непростая задача. Чтобы ещё больше усложнить себе задачу, я надел пару толстых флисовых перчаток.
Прослойка из перчаток между рукой и канатом нещадно усложняет упражнение. Чем толще и мягче перчатки, тем сложнее задача. Приходится сжимать канат со всей силы, чтобы не соскользнуть вниз во время каждого повтора.
С тех пор как я описал эту модификацию упражнения в своей книге «Untapped Strength», я получил кучу комментариев от читателей, которые писали, что недооценивали его сложность.
Это одна из тех фишек, которая кажется легче, чем есть на самом деле. Замечательно, что ничего не мешает просто попробовать, достаточно только пары старых зимних перчаток. Если у вас нет перчаток, можете попробовать сделать пару толстых накладок.
В целом, нет ничего плохого в желании сделать больше повторов у упражнении с собственным весом. Я просто призываю вас не ограничивать себя только одной целью – увеличение числа повторов. Существует много способов развития силы, не только путем увеличения числа повторов.
Борьба с самим собой и дополнительным сопротивлением - один из самых эффективных и действенных путей к прогрессу.
Перевод статьи с сайта Росса Эномайта.
Для того, чтобы на спокойной воде уверенно освоить выполнение опорных гребков (особенно высокой и дуговой опоры), после того, как вы в основном научитесь пользоваться ими, попробуйте следующие упражнения.
- Частично заполните каяк водой, чтобы ввести его в неустойчивое состояние. В таком состоянии попробуйте грести вперед, поворачиваться, выполнять резкие развороты.
- Разгоните частично заполненный водой каяк, пригнитесь к носу, а затем резко затормозите. Вода в каяке перельется в нос, и каяк встанет на "свечку". Из этого положения он может примерно с равной вероятностью свалиться в любую сторону; удерживайте его на "свечке" декой вверх так долго, как только сможете.
- Попросите товарища, стоящего на берегу, поднять нос или корму вашего каяка на высоту своего роста, и затем резко толкнуть вас вдоль оси каяка вперед и вниз. Каяк глубоко нырнет и начнет всплывать, как при прыжке с водопада или с берега. В этом положении он достаточно неустойчив. Удерживайте его на ровном киле до тех пор, пока он не придет в нормальное положение. Обратите внимание на то, чтобы в выбранном вами месте была достаточная глубина.
- Попросите 1–2 товарищей, стоящих на мелководье или плавающих рядом, взять ваш каяк за корму и без предупреждения резко кренить его то в одну, то в другую сторону, стараясь перевернуть. Ваша задача состоит в том, чтобы удержать каяк на ровном киле. Если ваши товарищи достигнут своей цели, пусть они отпустят вас и позволят вам встать, а затем продолжат упражнение. Это упражнение называется "игра в Лосево" - знаменитые лосевские поганки действуют на каяк примерно так же, но, в отличие от ваших товарищей, делают это без перерывов.
ЭСКИМОССКИЙ ПЕРЕВОРОТ "ВИНТОМ"
Механика переворота "винтом". Упражнения и советы. Переворот "одним ударом".
Этот способ эскимосского переворота, как уже говорилось, является не чем иным, как предельным случаем опоры. Он не требует перехвата весла и стыкуется с нормальным режимом гребли более естественно, чем переворот "рычагом". Но это значительно более сложное движение, связанное с вращением в двух плоскостях. Поэтому объяснить его "с нуля" достаточно сложно. Самый надежный вариант изучения этого приема - постепенно разрабатывать глубокую дуговую опору, доводя крен лодки до 180°. Но такой способ требует немало времени.
Помимо объективной сложности этого приема, существуют, как минимум, две основные разновидности техники его выполнения с акцентом на разные составляющие. Наконец, едва ли не каждый инструктор, обучающий вас этому приему, описывает его по-своему и в своей собственной системе отсчета: один - в координатах, связанных с берегом, другой - относительно лодки, третий - относительно плеч гребца. Поэтому не удивляйтесь, если вы услышите от двух инструкторов диаметрально противоположные указания. Вам придется самостоятельно разобраться, связаны ли они с различными описаниями одного и того же движения или с действительно различными вариантами техники.
Механика переворота "винтом"
Основным элементом этого приема, как и всех видов опоры и эскимосского переворота, является так называемый "рывок бедрами", а точнее - изгибание поясницы. Именно этим движением вы переворачиваете саму лодку. Все различия между этими приемами связаны только с тем, что делает в это время другая половина вашего корпуса.
Если переворот "рычагом" основан на реактивном движении, то переворот "винтом" (в наиболее завершенном и последовательном варианте исполнения) связан с инерцией вашего тела и кинематическими ограничениями, налагаемыми его конструкцией. Чтобы объяснить это, не углубляясь в дебри теоретической механики, попробуем медленно выполнить переворот "вверх ногами".
- Встаньте боком к твердой опоре и представьте, что вокруг вас вода, а воздух - где-то за днищем каяка. Пригнитесь вплотную к носу каяка. Возьмитесь руками за опору.
- Из этого положения проведите корпус в горизонтальной плоскости, по кругу с центром в районе поясницы. Корпус скользит по поверхности воды плашмя, грудью вниз (при реальном выполнении переворота, соответственно - вверх). Опишите дугу в 90 градусов. 75°, 85°... что, туговато идет?
- Представьте себе, что получилось бы, если бы вы смогли продолжать это движение дальше. Вы бы вышли на корму каяка, лицом к деке. Естественно, занять такое положение вы не можете.
- Но мгновенно остановиться в среднем положении вы тоже не можете, поскольку ваш корпус обладает определенной инерцией. Поэтому он продолжает движение, вовлекая в него то, к чему он прикреплен - ваши бедра и каяк. Чтобы последовать за ним, ваши бедра вынуждены в этой точке перевернуться на 180°!
- После этого вы продолжаете круговое движение корпуса и подходите к корме спиной. В данном упражнении "наоборот" вы окажетесь под кормой каяка, лицом в воде. При реальном перевороте вы выходите на корму каяка, лицом кверху, и отсюда выпрямляете корпус в нормальное положение.
