Влияние профессионального бодибилдинга на силовой тренинг внесло как много хорошего, так и немало плохого. К последнему относится стереотип о том, что кардио нужно делать только во время сушки, а при наборе массы такая нагрузка противопоказана. Миф стал одним из самых распространённых заблуждений, которые когда-либо существовали в силовом спорте. Эта статья поможет развеять миф о том, что кардио при наборе мышечной массы является вредной нагрузкой. Более того, такой тип тренинга может оказать немалую пользу и даже ускорить мышечный рост, потому сознательное избегание кардио является серьезной ошибкой.
Рождение мифа о вреде кардио
Чтобы не углубляться в историю, что приведет лишь к ненужной трате времени, стоит кратко рассмотреть причины, которые привели к мнению о том, что делать кардио на массе - вредно. Теория пришла исключительно из профессионального бодибилдинга и атлетов, чья подготовка и тренировки очень сильно отличаются (в первую очередь из-за использования анаболических стероидов). Сама популяризация мифа выглядела так:- Монстры массы, которые выступали на "про сцене", избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
- Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
- Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.
Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).
Во всех остальных случаях кардио при наборе массы принесет только пользу, но важно правильно использовать такую нагрузку.Стоит отметить, что согласно последним данным различных авторитетных исследований, бег трусцой является худшим вариантом. Он приносит немало вреда, потому специалисты рекомендуют заменять его на любой другой вид нагрузки. Среди минусов можно выделить:
- Негативное воздействие на колени и поясницу;
- Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
- Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).
Какое кардио подходит при тренировках на массу
Когда вы перестали задавать вопрос «а можно ли делать кардио», самое время переходить к тем видам нагрузки, которые помогут улучшить результаты в наборе массы. Для тех, кто сомневается, существуют примеры десятков и даже сотен атлетов, которые делают кардио и имеют невероятные объемы. Более того, это касается тех, кто занимается пауэрлифтингом, бодибилдингом и даже тяжелой атлетикой.
В первую очередь нужно запомнить, что выбранные движения должны быть интенсивными и функциональными. Это позволит задействовать большое количество мышечных волокон и энергии, а также выполнять кардио за небольшое количество времени, что очень важно. Одним из самых удачных примеров можно выделить спринтерский бег. Сделайте серию из 8-10 небольших забегов по 20-30 секунд и это даст невероятный эффект, обеспечив не только жиросжигание, но и рост массы, а также увеличение взрывной силы ног.Также отлично подходят плиометрические движения, особенно:
- Прыжки на тумбу;
- Прыжки через скамью или серия прыжков с препятствиями;
- Отжимания от пола;
- Броски медбола;
- Подтягивания.
Чем же кардио может помочь при цикле набора массы? Отметим ряд непосредственных и косвенных причин:
- Улучшение жиросжигания и набор более качественных мышц (особенно важно для эндоморфов);
- Упрочнение мускульных волокон;
- Улучшение нервно-мышечной концентрации;
- Повышает восприимчивость к инсулину;
- Оказывает общее укрепляющее и омолаживающее воздействие.
Как вариант, можно использовать даже силовые упражнения, например, делая становую тягу, приседания или румынскую тягу с гантелями, но только в правильном режиме, с небольшими весами и в циклическом стиле.https://youtu.be/C0NjoszOrm0
Как правильно сочетать кардио с силовыми тренировками
Многие атлеты уже приходят к мысли о том, что кардио необходимо сочетать с силовыми тренировками. Но мало кто понимает, как это делать и каким образом необходимо комбинировать два типа нагрузок. Изначально нужно рассмотреть важные отличия, которые в основном касаются типов сложения.Единственные атлеты, которые не будут получать от хорошего кардио большое преимущество – эктоморфы. Людям с таким типом сложения необходимо самостоятельно решать, нужно ли вставлять такой тип нагрузки в свою тренировочную программу. Мезоморфам достаточно выполнять кардио 3 раза в неделю. Эндоморфам такой вид тренинга важнее всего, потому оптимально ставить по 4 кардио сессии в неделю. Это позволит набирать более качественную массу и избежать быстрого прироста жировой прослойки даже при значительном превышении калорий.
Также при сочетании нагрузок стоит отметить, что последние исследования показывают, что важна только общая длительность выполненного кардио, а не продолжительность одной сессии. Например, выполнив 3 сессии по 10 минут с перерывом в 10–20 минут в рамках одной тренировки, вы получите такой же результат, как при одной 30-минутной сессии. При этом выполнить три десятиминутки куда проще, чем одну получасовую тренировку.Всего существует 4 вида чередования, каждый из которых имеет свои плюсы:
- Силовая тренировка + HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг);
- Тренировки средней длительности (20–25 минут) в пульсовой зоне 60–70% HR;
- Базовые упражнения с весом 30% от 1ПМ (одноповторный максимум) в циклическом стиле;
- Чередование небольших кардио сессий (плиометрика или аэробные движения) с силовой тренировкой.
Теперь коротко о каждом пункте. В первом варианте идет самое базовое и универсальное чередование, когда выполняется обычная силовая тренировка, после которой идет HIIT. Как правило, 10–20 минут будет более, чем достаточно.Второй вариант подразумевает работу после силовой тренировки, но в более привычном виде (эллиптический тренажер, бег, гребля, степпер и тд).Третий вариант включает циклическое выполнение 25–30 подходов в упражнениях с небольшим весом. Движения должны максимально функциональными, потому лучше всего выбирать базовые упражнения.Последний вариант довольно новый, но он уже доказал свою эффективность. Он позволяет получать максимум эффекта при трех тренировках в неделю, что отлично подходит для большинства программ. Сама тренировка должна выглядеть так:
- Кардио - 10 минут;
- Силовая тренировка на одну группу мышц;
- Следующая сессия - 10 минут;
- Силовая тренировка на другую группу мышц;
- Завершающая сессия - 10 минут.
Среди множества неиссякаемых споров стоит вопрос, нужно ли использовать кардио/аэробику во время фазы массонабора? И как всегда мнения делятся на несколько лагерей.
С одной стороны, говорят, что тренирующемуся нужно выполнять кардио с низкой интенсивностью каждый день в течение часа во время массонабора. Это предлагают, чаще всего, для того, чтобы оставаться сухим во время всего цикла набора мышечной массы, а так же максимизировать результат.
Другая же точка зрения такова: много движения, а особенно кардио, ничего доброго не принесет, кроме как вред для массонабора и роста силовых.
Как и всегда, я считаю, что истина находится где-то посредине. И посему вы рассмотрим с вами плюсы и минусы кардио, а в следствии поймем, нужно ли кардио, и если да, то сколько, чтобы не мешать основной цели — приростам мышечной массы. Обычно, ставя вопрос «кардио это хорошо или плохо или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как ПРИМЕНЯТЬ кардио.
Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.
Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.
Преимущества кардио во время набора мышечной массы
Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:
- Улучшенное восстановление
- Увеличенный аппетит
- Поддержание некой кондиции и трудоспособности
- Улучшена порционность по калориям
- Позволяет работать механизму жиросжигания систематично
Давайте теперь рассмотрим эти пункты.
Улучшенное восстановление
Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формой активного восстановления . Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).
Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что БОЛЬШИЙ эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.
Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.
Аппетит
Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.
Поддержка кондиции/трудоспособности
В зависимости от вида тренинга, не редкость для лифтера или билдера, происходит потеря определенной метаболической кондиции, когда они используют циклы массонабора (во время которых их работа сводится лишь к тренировкам в зале). Малоповторка, длительный отдых между подходами и пр., приводят к тому, что люди утрачивают свою общую кондицию и работоспособность во время данного цикла.
Для спортсменов это довольно плохо, потому что по итогу им нужно будет всё приобретать чуть ли не с нуля. Даже не только для лифтеров (например, культуристы), утрачивая свою работоспособность, может навредить вашему общему восстановлению, как на тренировке, так и между ними.
Есть, конечно, здесь и неплохой нюансв, это занимает довольно мало тренировочного времени, чтобы поддерживать определенную кондицию. Нежели если это делать всё заново с нуля.
Улучшенная калорийная порционность
В качестве дополнительной пользы, аэробная нагрузка может улучшить результаты в течении фазы массонабора в ещё одном аспекте. Это касается калорийности. Как я уже оговаривал в Calorie Partitioning Part 1 и Calorie Partitioning Part 2 , размер порции зависит от того куда идут калории и откуда они пришли, в зависимости от того переели вы или недоели.
Вероятно лучший разделить калорий по порциям является тренировочный процесс. Систематичная активность увеличивает потребление питательных веществ скелетными мышцами. На практике это обозначает, что меньше «лишних» калорий уйдут в запас (т.е. в жировые отложения). В то время пока споры не утихают по поводу какой эффект приносят легкие-оптимальные кардиосессии, становится очевидным, что такие кардио тренировки не навредят. Это даже может помочь в долгосрочной перспективе.
Остаемся сухими/сжигаем жир
Наконец, существует проблема: сохранять жиросжигание активным и/или оставаться сухим в течении массонабора. Честно говоря, я не до конца уверен, что даже если человек делает уйму кардио, то это поможет ему оставаться сухим. Особенно учитывая, что в таком случае гораздо проще становится съесть больше калорий, а само кардио сжигает не так-то много и калорий. Опять-таки, я подозреваю, что было бы проще держать калорийность под присмотром.
Тем не менее, есть еще одна связанная причина с этим вопросом, чтобы оставить кардио при наборе. Многие люди, набирая массу, не хотят заплывать жиром. Я уже обсуждал в General Philosophies of Muscle Mass Gains , самый быстрый результат по приросту мышечной массы наблюдается, когда параллельно с ней откладывается и немного жировой массы. В конце концов, это потребует подиетить, чтобы избавиться от накопленного жира.
Теперь, абсолютно противоположный случай. Одна из причин, почему кардио имеет плохую репутацию (об этом я не смогу рассказать полностью именно в данной статье) в процессе потери мышечной массы на диете – потому что люди прыгают из огня да в полымя. То есть изначально они кардио вообще не делали, а потом начинают делать его от зари до зари. Параллельно с этим еще и урезаются калории ниже плинтуса. И, я считаю, что именно такое «комбо» и дает эффект обвала мышц.
Существует проблема, когда в течение времени человек питается довольно обильно, что необходимо для создания максимальных приростов в мышечной массе, тело в некоторой степени теряет способность утилизировать жир как топливо. И может потребоваться пару недель, чтобы «восстановить» эту способность, когда калораж уже ограничен (я подозреваю, что это объясняет некоторые странные задержки, которые, кажется, происходят во время жиросжигания людьми, которые начали снова диетить).
Это очень заметно, когда в период массонабора люди не используют кардио. Делая нужное количество кардио в течении фазы набора, в конце концов способность утилизировать жир для топлива будет поддерживаться на должном уровне. А когда начинается фаза «похудения», телу будет проще откликаться на такой вид нагрузки и утилизировать жировые запасы как источник энергии.
Недостатки кардио во время фазы массонабора
Смотря на «про» билдеров, которые оставляют хоть немного кардио во время мясонабора, я хочу рассмотреть с вами два основные минусы:
- Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору.
- Может ухудшить восстановление (перетренированность).
Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору
Эти два аспекта одни из самых главных, которые могут повлиять на то, что тренирующийся исключит кардио в фазе набора. Так как калории уйдут не на рост мышечной массы, а на кардио тренировку.
Как мы уже говорили ранее, утилизация калорий на тренировке аэробного характера, легкой-умеренной интенсивности, на самом деле не велики. Естественно это касается тех, кто умеет пользоваться этим принципом, так как могут встретиться уникалы, которые сожгут уйму калорий и на таком методе тренинга. Несколько сотен калорий, которые сгорят во время такой тренировки, довольно легко расставить на определенное количество дней. Я не думаю, что это большая проблема с точки зрения затрат калорийности и белка, для роста мышечной массы.
Одно исключение из этого – постоянно худые люди (типичные хардгейнеры или эктоморфы). Это те люди, которым и так сложно набирать массу по определенному ряду причин (об этом я говорил в другой статье на своем сайте). Так как им редко приходится думать о том, как бы похудеть, то им порой следует избегать много кардио, чтобы вся их энергия и скушанная пища использовались на тренировке и для мышечного роста.
Может быть так же исключения и из этого исключения, помните, я говорил об аппетите? Типичный эктоморф/хардгейнер всегда испытывает проблему при поедании нужного количества калорий (одна из причин – они должны оставаться сухими, а когда начинают много есть или переедать, то аппетит посылает их далеко и надолго). В такой ситуации, я предложил бы определенное количество кардио, в дни без тренировок, так как это помогло бы ихнему аппетиту.
Может ухудшить восстановление (перетренированность)
Последние два момента довольно сильно переплетаются друг с другом, потому мы рассмотрим их как одно целое. Основная проблема в том, что объединяя тяжелую тренировку в тренажерном зале с тяжелой тренировкой аэробного характера, ухудшат результативность в зале. В этом есть зерно правды. Большое количество исследований, которые провели ранее (и практический опыт), предполагают, что совмещение этих двух видом тренировок – будут мешать результатам в обеих сферах.
Интересно (и это выходит за рамки этой статьи), когда тренировка сердечно-сосудистой системы ухудшает силовую результативность, противоположное я не замечал. То есть тяжелые тренировки в зале, похоже, не ухудшают адаптацию тренировок на выносливость.
Теперь еще один фак, который стоит запомнить, большинство спортсменов, которые читают эту статью, использовали довольно интенсивное кардио. Которое можно сравнить, по уровню интенсивности, с американским футболом, либо нечто подобным. Так что они мало что делали правильного, если учитывать информацию из данной статьи. Интенсивность – это ключевой фактор, по многим причинам, которые не попадают в тематику данной статьи. Когда интенсивность снижается, а объем и частота становятся более оптимальны, негативное влияние подобного тренинга на адаптацию силового тренинга, значительно понижается.
Я подчеркну, что чрезмерное применение кардио сессий может ухудшить ваше восстановление как в общем, так и определенных мышечных групп (то есть либо все тело будет утомлено, либо воздействие перетренированности будет носить локальный характер). Больше всего могут пострадать ноги, что и логично, так как большинство кардио движений связанны именно с нижней частью нашего тела. Даже чрезмерное количество кардио малой интенсивности, может сильно снизить восстановление.
Там мы «ЗА» или «ПРОТИВ» кардио во время массонабора?
Я считаю, даже с учетом парней хардгейнеров/худых (которые могут применять кардио для улучшения аппетита), плюсов от кардио будет больше, нежели минусов.
Я попросту ощущаю, что большинство проблем от кардио происходят из-за чрезмерного его количества и интенсивности. Если вы контролируете количество анаэробных тренировок и их интенсивность, держите их оптимальными, то я не вижу причин для возникновения каких-либо проблем.
Так как же будет оптимальным и разумным кардио? Как минимум 20-30 минут кардио тренировок, трижды в неделю, будут поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, сжигать немного калорий, провоцировать активное восстановление и помогать работать механизму жиросжигания в перспективе чего, когда сядете диетить, то прогресс пойдет лучше и быстрее. И все эти положительные результаты вы приобретете без негативного влияния на результативность в тренажерном зале.
Чаще использовать конечно можно, но я не вижу смысла делать более 5 раз в неделю, разве что, если интенсивность очень низкая (например вы можете быстро ходить каждый день, если это нужно). Ходить дольше чем, минимум, 20-30 минут, сожжет больше калорий, но есть определенный предел по времени (потому что потом людям надоедает). Я бы поставил разумный предел в 40 минут умеренной интенсивности, это был бы максимум, который я использовал. Если бы интенсивность была ниже (опять-таки, ходьба быстрым шагом), можно потренироваться и все 60 минут.
С точки зрения интенсивности, я думаю, что держа интенсивность «легкая-умеренная» тренировка – будет лучшим выбором. Если конкретней, то 70% от максимальной интенсивности сердечных сокращений (для кого-то 140 ударов в минуту, при максимальной интенсивности в 200 ударов). А то и ниже! Таким образом вы сможете получить определенные плюсы, не влезая в перетренированность или торможения прироста в массе.
Как я говорил в первой части статьи, это довольно близко к традиции в культуризме, когда атлеты идут по дорожке в течение часа каждое утро. В то время, как я считаю, что для болтшинства это лишнее, однако интенсивность является тут довольно низкой. И этот принцип культуристы используют уже в течение многих лет и довольно удачно. Так что это довольно неплохая аксиома для нашего факта.
Последний нюанс, который мы рассмотрим – это тайминг, то есть когда выполнять кардио. Если бы мы жили в идеальном мире и условиях, то, конечно же, выполнять кардио тренировки стоило бы отдельно от силовых тренировок. Кардио утром (натощак или нет) и силовые тренировки вечером – это идеальный вариант. Но это довольно сложно воплотить в реальности с учетом того, что люди учатся, работают, имеют семьи и пр.
Очень распространенный подход – применять кардио в дни, когда вы НЕ тренируетесь, и это здорово сработает, если, конечно, вам позволяет ваш график. Конечно, не каждый может это осуществлять по ряду причин. Для вас есть следующий выход: идите к залу пешком, в течении 20-30 минут.
На практике получается, что кардио выполняется вместе с тренировкой с железом. И сразу всплывает вопрос: «кардио делать «ДО» или «ПОСЛЕ» тренировки?».
В случае, если интенсивность кардио сессии низкая, то это не навредит интенсивной тренировке в тренажерном зале (просто думайте, что это длительная разминка). Если же делать кардио «после», то оно уже не помешает вам в силовом тренинге, однако, те, кто слишком близко принимает к сердцу, что после тренировки нужно закрыть углеводно-белковое окно, отодвинет их прием пищи. Потому разумно будет пить вашу послетренировочную смесь в течении кардио.
Я хочу отметить, что после тяжелой тренировки ног, многие не захотят делать кардио. Потому можно сделать 20-ти минутное кардио с низкой интенсивностью. Если была тренировка верха тела, то кардио может длиться дольше и/или интенсивней (но в тех разумных рамках, которые мы с вами обсудили).
Резюмируем
Подводя итог, в большинстве случаев, я считаю, что выполнять кардио в оптимальной частоте и интенсивности, даже когда цель набор мышечной массы, будет полезно для большинства спортсменов (исключением могут быть нереально жесткие дрыщи).
Действительно значимые плюсы таковы:
- Улучшенное восстановление.
- Улучшенная работоспособность.
- Улучшается потребление калорийности и ее порционность.
- Улучшается аппетит (иногда).
- Отчасти остаемся более сухими.
- В перспективе проще диетить на фазе «сжигания жира».
Минусы же заключаются в том, что лишь при неподконтрольной интенсивности и частоте тренинга, может нарушиться восстановление.
Делая минимум 3 раза в неделю кардио (максимум 5 раз в неделю) с нужным временем (20-30 минут минимум и, вероятно, 40 минут максимум) на низкой/умеренной интенсивности (70% от максимальной интенсивной работы сердца, или меньше) позволят достичь вам тех преимуществ, что мы обсудили выше, без всяких негативных последствий.
Вы относитесь к тем, кто избегает кардио-тренировки из-за страха потерять все свои с трудом заработанные мышцы? Узнайте о этой проблематике с научной точки зрения!
"Кардио убивает мышцы" - это высказывание уже давно является спорным в фитнес-сообществе. Некоторые бодибилдеры цепляются за эту идею даже настолько сильно, что думают, их мышцы пропадут даже от обычной ходьбы по лестнице. Это правда, что мышечная адаптация сильно варьируется в зависимости от типа тренировки . Существует разница между силовыми и аэробными тренировками.
Чем больше вы практикуете один тип тренировки, тем труднее достичь того же уровня при других типах тренировок. Сравните, например, любого марафонца и Кая Грина.
Однако, это не значит, что кардио и силовые тренировки абсолютно несовместимы . Если вы правильно составите план тренировок, кардио поможет улучшить ваши результаты, фигуру и общее состояние здоровья.
МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?
Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. / 1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании - 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки - можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 - 40 минут кардио шесть дней в неделю.
Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/
Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина - это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц .
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА
Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться , поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками , для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /4,5/
Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов , поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время . /2,6,7/
И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки . Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало . Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.
Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц . /8,9/
С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок , вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.
ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН
По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы , скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.
Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.
ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ
Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю
).
С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями
может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот.
Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов
, чтобы оптимизировать результаты.
Велоспорт
дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.
КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1
Понедельник утром: нижняя часть тела
Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой.
Вторник: верняя часть тела - жим
Среда: отдых.
Четверг утром: нижняя часть тела
Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата)
Пятница: верхняя часть тела - тяга
ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2
Pondelok: Vrchné partie- tlaky
Понедельник: верхняя часть тела - жим
Вторник: верхняя часть тела - тяга
Среда утром: нижняя часть тела
Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут)
Четверг: отдых.
Пятница: верхняя часть тела - жим
Суббота: верхняя часть тела - тяга
Воскресенье утром: нижняя часть тела
Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)
Источник bodybuilding.com
Источники:
1.
Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45
(2-3), 255-263.
2.
Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114
(1), 81-89.
3.
Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33
(9), 702-710.
4.
Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68
(1), 260-270.
5.
Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44
(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89
(1), 42-52.
6.
Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12
(4), 384-390.
7.
Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30
(1), 164-175.
8.
Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26
(12), 3281-3288.
9.
Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23
(3), 979-987.
Но ма-ло кто зна-ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер-нее, дан-ная те-ма вызывает массу споров. Кто-то счи-та-ет, что при-ме-не-ние кар-дио при на-бо-ре мас-сы не поз-во-лит им вос-ста-нав-ли-вать-ся между тренировками, кто-то счи-та-ет, что кар-дио вос-пре-пятст-ву-ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут-верж-да-ют, что кар-дио на мас-се мо-жет да-же по-спо-собст-во-вать её набору, или, по край-ней ме-ре, что его не-об-хо-ди-мо делать для профилактики па-то-ло-ги-чес-ких из-ме-не-ний в сер-деч-ной мыш-це. Но кто же прав?
И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы-ду-мать оп-по-нен-тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де-ла-ем! На-пи-сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не-боль-шо-го спо-ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про набор мы-шеч-ной мас-сы для девушек . В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по-доб-ны-ми спо-ра-ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре-ни-ров-ки во вре-мя мас-со-на-бор-ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не-го – нуж-но! Кар-дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка-чест-ве за-мин-ки, и мож-но выносить так же в отдельные тре-ни-ро-воч-ные дни. А вот то, по-че-му и за-чем, мы рас-смот-рим далее.
Плюсы кардио при наборе массы
Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми-то-хон-дрий , . Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз-ме-ра и окис-ли-тель-ных способностей митохондрий . Митохондрии – это органеллы ор-га-ни-чес-кой тка-ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по-мо-щи кислорода . Так же митохондрии участвует во многих ме-та-бо-ли-чес-ких про-цес-сах, начиная с конверсии ка-та-бо-ли-чес-кой энергии и заканчивая ана-бо-лиз-мом про-ме-жу-точ-ных продуктов биосинтеза . Именно поэтому кардио тре-ни-ров-ки спо-собст-ву-ют по-вы-ше-нию чувст-ви-тель-нос-ти клеток к инсулину , , пре-пятст-ву-ют ка-та-бо-ли-чес-ким про-цес-сам в мышечной ткани – и способствуют ана-бо-ли-чес-ким – .
И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги-пер-тро-фии миофибрилл и количества митохондрий . Именно поэтому Ю.В. Вер-хо-шанс-кий в сво-ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си-ло-во-му цик-лу дол-жен пред-шест-во-вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар-дио по-ло-жи-тель-но вли-я-ет не только на показатели выносливости спортсмена , , или по-мо-гая его ор-га-низ-му в це-лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си-ло-вой тре-ни-ров-ки так же ока-зы-ва-ет не-по-средст-вен-ное влияние на окислительные про-цес-сы в ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы-шеч-ной мас-сы – . По-это-му делатей кардио при наборе массы!
Минусы кардио на массе
Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви-ды тре-нин-га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис-клю-че-ние. Прос-то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы-шеч-ной мас-сы вспо-мо-га-тель-ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми-нус. Боль-ше все-го колени нагружает бег , поэтому лучше использовать не бе-го-вые до-рож-ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по-езд-ки. Хо-тя, ве-ло-си-пед тоже нагружает колени , просто относительно меньше. Так же мож-но по-про-бо-вать вос-поль-зо-вать-ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол-нос-тью не-воз-мож-но. Так что ешьте больше желе .
Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре-ни-ро-воч-ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги-пер-тро-фии мио-фиб-рил-ляр-но-го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре-жим.
Источники
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/
Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.
Это не просто кардиотренировки. Это закалка!
Закалка - это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.
Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.
Основные энергетические системы
У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.
Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.
Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций - появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).
Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота - если тренировка достаточно интенсивная.
У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.
Идеальная тренировка
Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель - укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.
Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример - худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!
Недельное расписание правильных кардиотренировок
Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая - анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.
Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.
Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.
Пример спринта
Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.
Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.
Пример темповой тренировки по бегу
- Три раза по 800 м.
- Три раза по 400 м.
- Один раз - 1 600 м.
Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале . Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.
Пример восстановительного бега
Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.
Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.
