Семя льна и чиа. Что полезнее семена Чиа или Льна? Что лучше семена чиа или семена льна

Поклонники здорового питания и экологичного образа жизни, я в том числе, всё чаще рекомендуют включать в свой рацион семена, особенно чиа.

Когда-то диковинный продукт сейчас можно встретить в десертах, смузи, кашах, выпечке, снеках. Но не стоит забывать, что при всей своей пользе он не всегда доступен для покупки даже в крупных городах и находится в достаточно высоком ценовом сегменте.

Но в нашем арсенале есть ещё один уникальный, незаслуженно забытый продукт – лён. Как вы думаете, если и чиа, и лён – это семена, уступают ли они по питательным свойствам друг другу или равны? Как лучше их использовать, чтобы получить максимум пользы для здоровья? В каком соотношении они должны быть в вашей тарелке?

Хорошая новость: оба семени – кладезь полезных веществ для организма: растительного белка, омега-3 жирных кислот, пищевых волокон и микроэлементов. Но у каждого из них есть свои особенности и преимущества:

1. Чиа содержат большее количество пищевых волокон, что обеспечивает снижение скорости усвоения пищи. Значит, вы дольше остаетесь сыты.
2. Чиа содержат больше микроэлементов, которые помогают поддерживать здоровье сердца.
3. Лён – источник лигнанов, которые нормализуют гормональный баланс, являются сильными антиоксидантами, продлевая нашу молодость и укрепляя здоровье. Они также способны оказывать противоопухолевый эффект в отношении некоторых видов раковых клеток.
4. Лён богат витамином В1, который помогает нервной системе справляться со стрессом и заряжать энергией все клетки тела.
5. И лён, и чиа способствуют нормализации микрофлоры кишечника.

Так что же выбрать? В идеальном рационе лучше сочетать чиа и лён. Вы можете менять пропорции, чередовать разные варианты использования и обработки, главное – есть семена регулярно.

Как правильно их употреблять?

1. Семя льна необходимо измельчить перед употреблением, чиа – по желанию.
2. Оба вида семян стоит замачивать перед употреблением в пищу – в воде, в молоке или его растительных аналогах, в кисломолочных продуктах, например, в греческом йогурте. Я предпочитаю замачивать на всю ночь, а утром наслаждаться готовым блюдом.

Мои два любимых рецепта:

• «Чиа-пудинг»: 30 г семян чиа, 10 г семян льна, 1 ч.л. кокосовой пасты, 150 мл кокосового молока, 1 ст.л. кокосовых хлопьев или стружки, ½ спелого банана, подсластитель. Перемешать все ингредиенты и оставить на ночь в холодильнике. Утром ещё раз тщательно перемешать и наслаждаться вкусным завтраком.
• «Льняная каша»: 30 г льняной каши, по 1 ст.л. чиа и измельчённых семян льна, подсластитель, 200 г натурального греческого йогурта. Перемешать, дать настояться 20-30 мин и съесть всё до последней ложки.

Читателям любимого Yoga Journal хочу сделать подарок – в

Многие вегетарианцы и веганы, которые готовят дома, в какой-то момент задаются вопросом: как заменить яйца и растительный жир в кулинарных рецептах на что-то более полезное? Пожалуй, лучший ответ: семенами льна и семенами чиа. Это два продукта, которые за свою высокую полезность признаны «суперфудами», т.к. богаты клетчаткой, протеином и Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами. Они также не содержат глютена и безопасны для людей, у которых аллергия на зерновые продукты, а кроме того полезны для профилактики раковых заболеваний, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (в т.ч. гипертонии). Но самое важное для большинства людей – заменяя яйца, масло, муку и ксантановую камедь при готовке на семена льна и чиа, вы делаете ваши блюда еще более здоровыми! Как это сделать правильно – мы сейчас расскажем.

1. Дело вкуса

У семян льна вкус заметный, чуть ореховый, а у семян чиа – почти неуловим. Поэтому первые лучше применять в блюдах, которые будут обработаны термически, и обладают своим сильным вкусом, а вторые – приберечь для более изысканных и сырых блюд (например, фруктовых смузи). Если же вы вообще не хотите ни видеть, ни ощущать вкус семян в конечном продукте, то купите белый чиа – эти семена будут незаметны и неощутимы, сохраняя свои полезные качества.

чиа смузи.jpg
2. Вместо яиц

Один килограмм семян льна или чиа заменяет примерно 40 яиц! И те, и другие семена выполняют главные функции яиц в кулинарном рецепте: связывают и увлажняют блюдо, кроме того, позволяют выпечке подниматься. И все это – без вредного холестерина.

Замена 1 яйца:

1. Используя кухонный комбайн или ступку (если вы отдаете предпочтение ручной обработке пищи), измельчите 1 столовую ложку семян льна или чиа. Учтите, что если семена чиа измельчать не обязательно (они полностью усвоятся и так), то неизмельченные семена льна просто не усваиваются организмом (однако не стоит делать это впрок, сразу обрабатывая много семян – это сокращает срок их хранения, поскольку семена содержат масло. Если вы все-таки измельчаете семена впрок, то полученную массу надо хранить в герметичном пластиковом контейнере в морозилке или хотя бы в холодильнике).

2. Смешайте полученную массу с 3-мя столовыми ложками воды (или другой жидкости по рецепту) – обязательно комнатной температуры. Это запустит процесс желирования нашей «волшебной» смеси. Дайте постоять 5-10 минут, пока в чашке не образуется желе, похожее на взбитое сырое яйцо. Это и будет связующий агент в рецепте.

3. Дале используйте это «желе» в рецепте так, как использовалось бы свежее яйцо.

3. Вместо масла маргарина

Многие вегетарианские и веганские рецепты предполагают использование того или иного масла, или же веганского маргарина. А они содержат много насыщенных жиров, что совсем не полезно… И тут нам на помощь опять же приходят семена льна и чиа! Они содержат Омега-3 – полезную разновидность жира, что нам и требуется.

В зависимости от рецепта, семенами всегда можно заменить либо половину, либо все требуемое количество масла или маргарина. Причем при готовке после такой замены продукт даже будет быстрее подрумяниваться. Иногда также потребуется меньше муки в рецепте, т.к. семена и так дают достаточно плотную консистенцию.

1. Рассчитайте, сколько нужно семян для замены. Схема калькуляции проста: если вы заменяете все масло (или маргарин) на семена – то умножьте требуемое количество на 3: т.е. семян надо взять по объему в 3 раза больше, чем масла. Скажем, если в рецепте было указано взять 1 чашки растительного масла – то добавляем вместо этого целую чашку семян чиа или льна. Если же вы решили заменить только половину масла семенами, то не умножаем количество на 3, а делим на 2: скажем, если в изначальном рецепте была 1 чашка масла, то берем 1 чашки масла и 1 чашки семян.

2. Для приготовления желе берем 9 частей воды и 1 часть измельченных семян, замешиваем в кастрюльке или миске. Опять же, надо дать смеси постоять минут 10, чтобы образовалось «желе».

чиа вместо яиц.jpg
4. Вместо муки

Измельченные семена льна или чиа могут заменить часть муки в рецепте на более здоровую альтернативу, а также повысить калорийность и полезность продукта. Обычно делается так: заменяем 1 муки в рецепте на семена льна или чиа, и там, где в рецепте говорится «взять 1 чашку муки», добавляем лишь 3 чашки муки и 1 чашки семян. Такая замена иногда может потребовать откорректировать количество добавляемой воды и дрожжей.

5. Вместо ксантановой камеди

Люди, у которых аллергия на глютен, знают, как использовать ксантановую камедь при готовке: это ингредиент, который дает плотность безглютеновым блюдам. Но по соображениям здоровья ксантановую камедь лучше все-таки заменить на семена чиа или льна.

1. Пропорция для замены ксантановой камеди на семена – 1:1. Очень просто!

2. Смешайте 1 порцию измельченных в блендерекомбайне семян льна или чиа с 2 порциями воды. Например, если по рецепту требуется 2 столовые ложки ксантановой камеди – берем 2 столовые ложки семян чиа или льна и 4 столовые ложки воды. И потом 10 минут настаиваем наше «волшебное желе».

Семена льна и чиа придадут особый вкус вашим вегетарианским или веганским блюдам! Это отличный заменитель яиц, муки, масла и ксантановой камеди, который сделает питание еще более здоровым и полезным!

ВНИМАНИЕ: Сырые семена чиа надо есть в разумных количествах и с осторожностью – в редких случаях они могут вызывать проблемы со здоровьем, т.к. способны сильно разбухать в пищеводе.

• Клетчатка без глютена
• Ростки суперпродуктов
• Снижают аппетит
• Полезная клетчатка
• Поддержка регулярного стула
• Устойчивая энергия
• Отличный источник клетчатки - 4 грамма на порцию
• 3 грамма жирных кислот Омега-3 на порцию
• Источник кальция
• 100% холодный отжим
• 1600 единиц ORAC на порцию, низкий гликемический индекс‡
• Сертифицировано Ecocert Canada
• Органическое происхождение подтверждено Министерством сельского хозяйства США
• Кошерный продукт
• Проращивание разблокирует питательные вещества и повышает биодоступность
• Перепломбируемая упаковка
• Веганский продукт
• Не содержит ГМО
• 100% пророщенный продукт

Пророщенные семена чиа и льна

Порошок из пророщенных семян чиа и льна представляет собой комбинацию пророщенных семян чиа и пророщенных семян льна. Это источник кальция, железа и клетчатки. Кроме того, каждая порция содержит 3 грамма жирных кислот Омега-3 на порцию в 15 грамм. Эти активированные пророщеные семена снабжают организм большим количеством питательных веществ на грамм веса, по сравнению с другими стандартными продуктами с семенами льна и чиа. Они содержат протеин, незаменимые витамины и минералы, а также большое количество антиоксидантов (значение ORAC° составляет 1600 на порцию). Процесс проращивания улучшает перевариваемость и обеспечивает отличную усваиваемость питательных веществ. Ингибиторы ферментации удаляются, а количество таких препятствующих усвоению полезных питательных веществ соединений как фитиновая кислота заметно снижено.

Шалфей испанский / Лён обыкновенный -

Органические продукты со всего мира

В Organic Traditions мы передаем вам суперпродукты с высочайшей питательной ценностью, используемые во многих традиционных целительных практиках. Мы стараемся поддерживать фермеров, придерживающихся принципов ответственного использования природных ресурсов и справедливой торговли продуктами сельского хозяйства. Теперь более чем когда-либо нам нужно питаться суперпродуктами, травами, семенами и фруктами с высокой питательной ценностью, необходимыми для решения проблем, возникающих в условиях динамично развивающегося мира. Будьте готовы к приключениям. Это универсальные суперпродукты. Включайте их в свои блюда любым способом, который только придет вам в голову. Во время каждого приема пищи вы можете получать полноценное питание. Пища - источник силы. Сделайте выбор в пользу вашего здоровья и благополучия планеты.

‡Продукты с низким гликемическим индексом – это продукты, которые не вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

°ORAC = Способность поглощать радикалы кислорода, единица измерения антиоксидантных свойств различных продуктов.

Просто добавляйте порошок из пророщенных семян чиа и льна в любые продукты, которые вы употребляете в пищу, для снижения гликемической нагрузки любых блюд. Добавляйте 1-2 столовые ложки в смузи, десерты, йогурты или посыпайте салаты. Готовьте пудинги, соусы и подливы. Порошок сохраняет стабильность даже при добавлении в супы, овсяные хлопья и выпечку. Используйте в качестве замены муки или в качестве натурального загустителя. Приготовьте смузи с низким гликемическим индексом, смешав 1-2 столовые ложки порошка из пророщенных семян чиа и льна, 1-2 столовой ложки кокосовой стружки Organic Traditions, 1-2 чайные ложки порошка маки X-6 Organic Traditions, 1-2 столовые ложки ягод годжи Organic Traditions, 1-2 столовые ложки рисовых отрубей и зародышей Natural Traditions, 1-2 чайные ложки каму-каму Natural Traditions и любые прочие суперпродукты от Organic Traditions или Natural Traditions с необходимым количеством воды (3-6 стаканов) для достижения желамой консистенции.

Другие ингредиенты

Сертифицированные органические проросшие семена чиа (50%).

Сертифицированные проросшие семена льна (50%).

Производится в установке, которая обрабатывает орехи.

Отказ от ответственности

iHerb делает всё возможное для того, чтобы изображения и информация о продукции были предоставлены своевременно и корректно. Однако, иногда обновление данных может производиться с задержкой. Даже в случаях, когда маркировка полученной Вами продукции отличается от представленной на сайте, мы гарантируем свежесть товаров. Мы рекомендуем ознакомиться с инструкцией по применению, указанной на товаре, перед его использованием, а не только полностью полагаться на описание, представленное на сайте iHerb.

Дополнительные факты
Размер порции: 15 г (1 столовая ложка)
Обслуживание в контейнере: 15
	Количество на порцию	%Дневная стоимость*
Калории	80
Калории от жира	45
Жир	5 г	7%
насыщенный	0,5 г	1%
+ Trans	0 г
Омега 6	1 г
Омега 3	3 г
холестерин	0 мг	0%
натрий	7 мг	1%
углеводы	5 г	2%
волокно	4 г	16%
Sugars	0 г
Витамин А		0%
Витамин С		4%
Витамин Е		4%
кальций		8%
Железо		8%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Семена этого растения отличаются тем, что в своем составе насчитывают около десяти незаменимых аминокислот, которые подпитывают организм протеином. А наличие легко усваиваемых белков делает их незаменимым компонентом в рационе приверженцев вегетарианской пищи. В это семье помимо омега-3 кислоты, содержится очень редко встречающаяся омега-6 жирная кислота (GLA). В данном случае соотношение двух видов кислот оказывает благоприятное воздействие на организм.

Семена конопли, как и другие имеют клетчатку в своем составе и имеют в составе ряд микроэлементов: Fe, Zn, Mg, К. Эти семена очень редко являются возбудителями аллергических реакций. В данном случае нет необходимости перемалывать семена для получения большего эффекта. Доступ к этим семенам есть везде и заказать товар можно из любого города.

Семена конопли в сравнении с двумя другими имеют большее количество растительного белка, но уступают в том, что в семенах чиа и льна содержится растворимая клетчатка. Содержание же омега-3 жирных кислот значительно ниже, чем в других семенах, зато присутствует очень редкая омега-6 жирная кислота, польза которой в составе данного семя очень противоречиво.

Семенам конопли свойственен приятный, нежный привкус ореха. Эти семена можно использовать как в сырых, так и в готовых блюдах. В последнее время многие предпочитают купить такой товар, как конопляное масло. Его используют для заправки холодных салатов, заменяя использованием оливкового. Тут надо учесть, что не всем приходится по душе травянистый привкус такого масла. Для жарки такое масло не подходит.

Очень полезный вегетарианский рецепт: мюсли с конопляными семенами.

Этот рецепт отличается тем, что в нем содержание жира гораздо ниже, чем в составе обычных каш с фруктами. Такой рецепт идеален для облегченного перекуса. Семена конопли в данном блюде, за счет содержания в них белка, являются основным источником энергии. Заменитель молока будет отлично сочетаться с такими продуктами и хорошо дополнит вкусовые особенности.

Компоненты:

Ячменные хлопья - 2 стакан

Овсяные хлопья - 1 стакан

Семена конопли - 1 стакан

Стружка кокоса - полстакана

Любой вид орехов - полстакана

Корица - 1 чайная ложка

Кардамон перемолотый - четверть чайной ложки

Соль - четверть чайной ложки

Экстракт ванилина - 1 чайная ложка

Патока - пол чайной ложки

Масло рапса - четверть стакана

Любые сухофрукты - 1 стакан

В одной посуде перемешать все виды круп с орехами, добавить корицу и посолить. В другой посуде смешать ваниль с патокой постепенно вливая в содержимое сироп коричневого риса и в последнюю очередь масло. Содержимое двух посуд необходимо перемешать и настоять некоторое время. Подготовленный противень застелить пергаментной бумагой и равномерно распределить полученную смесь. Заготовку поставить в предварительно разогретую до 1500С духовку и выпекать около 30 минут периодически помешивая. По истечении положенного времени содержимое противня перемешать с сухими фруктами и после того как все остынет можно приступать к еде. Такое блюдо можно разделить на порции и принимать несколько раз в день.

Конечно, они вида этих маленьких семечек нам любы-дороги, но сегодня мы решили вывести их на ринг и развести по разным углам, чтобы выяснить, кто из них победитель по жизни:)

Итак, объявляем:

Раунд номер раз: Омега-3 жирные кислоты

Оба вида семян оч-чень богаты Омега-3 жирными кислотами: 100 г семечек льна содержит 16,6 г против 17,5 г в 100 г семечек чиа. Ничья!

Коммент от дорогой редакции:

Раунд номер два: Клетчатка

Семечки чиа по этому критерию выигрывают со счетом 38 г (151%) против 27 г (109%).

Эй, а зачем нам столько клетчатки? Здоровье сердца, активное пищеварение, очищение кишечника - вверх, вредный холестерин - вниз!

Раунд номер три: Лигнаны против Антиоксидантов

Семечки чиа - прекрасный источник антиоксидантов. Это даже помогает сохранить семена чиа свежими почти бесконечно, в то время как семечки льна требовательны к условиям хранения (советуем доверить это холодильнику).

Зато во льне есть лигнаны! Это такие вещества, которые помогают снизить риск возникновения рака (ученые говорят). Чиа тоже содержат лигнаны, но не так много, как лён. Каждый из спортсменов зарабатывает в этом раунде по очку!

Раунд номер четыре: Минералы

Остается единодушно за чиа.
Содержание кальция: 26% во льне против 63% в чиа.

Раунд номер пять: Белок (каких таких белок? :)

Однако белок чиа содержит весь боекомплект незаменимых аминокислот, что делает его полноценным и желанным!

Дополнительное время или Бонусы в кулинарии

Чтобы заполучить все нутриенты семечек льна, их необходимо предварительно размолоть (ибо жесткая кожица). Чиа можно хрумкать сразу так:)

Чиа обладают нейтральным вкусом. Подсыпать их можно абсолютно везде, не рискуя испортить вкус блюда. Вкус же молотых семян льна более харизматичен и просит с ним считаться при добавлении в блюда!

Оставьте чиа на 30 минут в воде - получите высокопитательный гель, которым можно заменить масло и яйца в выпечке. Этот гель отлично насыщает и придает чувство сытости, а также является основой для быстрых пудингов.

Из вышесказанного вытекает нижеследующее:)

И чиа, и лён оба прекрасны в своем Омега-3 наполнении, но по остальным позициям (содержание клетчатки, минералов, незаменимых аминокислот) все же преимущество на стороне заморских чиа.

Делитесь своим мнением, заказывайте