Техники дыхания и дыхательные упражнения. Методика дыхание по бутейко

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Принимая полное дыхание за основу, полезно выполнять специальные дыхательные упражнения. Приводим некоторые из них.Очищающее дыханиеСделав медленно полный вдох, ненадолго задержите воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхайте его

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Владимирский государственный университет имени Александра Григорьевича и Николая Григорьевича Столетовых» (ВлГУ)

Кафедра физического воспитания

РЕФЕРАТ

на тему: « Современные дыхательные методики »

по дисциплине «Физическая культура»

Владимир 2014 г.

Введение

1. Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

2. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

3. Упражнения

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Дыхание - что может быть проще. Казалось бы, мы всю жизнь дышим автоматически и бессознательно. Лишь немногие могут похвастаться тем, что умеют контролировать такой простой процесс, как дыхание. А ведь именно в правильном дыхании заключается секрет счастливой жизни и вечной молодости. Уже медицинские трактаты древности содержат колоссальный объем сведений, отражающих постоянный интерес человека к дыханию, к этой волнующей тайне бытия, невидимой нити жизни. В различных научных и философских школах разрабатывалось множество концепций, теорий дыхания, практиковались специфические методики дыхательных гимнастик. Одновременно с изучением древних практик постоянно шли активные поиски новых способов оздоровления. Особое внимание дыханию люди начали уделять в середине прошлого века, который подарил нам такое количество заболеваний, свойственных высокотехнологичным цивилизациям, что срочно пришлось искать немедикаментозные способы борьбы. Тут-то и пришел на помощь самый простой метод - правильное дыхание.

Изучение механизмов дыхания и попытки взять под контроль этот важнейший физиологический процесс берут начало еще в первобытном обществе. Изучая себя как часть природы, человек отмечал неразрывную связь между характером дыхания и состоянием здоровья. Начало жизни человека и животного совпадало с началом дыхания, последний вздох убитого врага или умирающего соплеменника означал прекращение жизни. Совершенно непонятным для наших древних предков было состояние сна, когда дыхание казалось единственным видимым проявлением жизни. Душа, эта нетленная часть «Я», приходящая в момент рождения, а в момент смерти навсегда покидающая тело, также ассоциировалась долгое время с дыханием. Отождествляя дыхание и душу, человек приобщал себя к природе, к Богу, к его дыханию и его душе.

Особое значение процесс дыхания приобрел для медицины и философии Востока: для них характерен тезис о важности дыхания в телесной и духовной жизни, о пользе дыхательных упражнений. В древней восточной медицине и боевых практиках (кун-фу, ушу и др.) дыхание рассматривается как биоэнергетический процесс, который можно целенаправленно регулировать через изменение внешнего дыхания (частота, глубина вентиляции, задержка вдоха, выдоха и пр.). Эти знания были положены в основу оздоровительных методик и боевых систем, где ведущим принципом, одним из главных условий успеха, является систематическая тренировка дыхания. Созданные на Востоке оздоровительные системы, приемы и методы управления дыханием не утратили своего значения по сей день и успешно практикуются как на Востоке, так и на Западе.

В западной практике существенный прорыв в исследованиях дыхания был получен в процессе научно-технической революции. Было подтверждено влияние дыхания на все основные функции и процессы человеческого организма, на восстановление целостности здоровья, на профилактику болезней, на увеличение резервных возможностей человека.

В конце XVIII в. известным ученым Лавуазье было установлено, что при окислении органических веществ в организме, так же как и при сгорании их в воздухе, кислород поглощается, выделяется углекислый газ и освобождается тепло. В последние десятилетия исследования в области анатомии, физиологии, биохимии дыхания, разработка диффузионной модели газообмена, создание теории функциональных систем, изучение механизмов адаптации способствовали появлению различных методик коррекции нарушений функции дыхания и газообмена.

С 1960-х гг. в нашей стране активно разрабатываются и распространяются самобытные методы дыхательной гимнастики: К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, Ю. Г. Вилунаса, К. В. Дурыманова и др. В последнее десятилетие XX в. были созданы общедоступные приборы для тренировки дыхания: трубка Галузина, тренажер В. Ф. Фролова «ТДИ-01», комплекс «Самоздрав», основанный на методе Бутейко. А. А. Сметанкин разработал и внедрил метод БОС (биологическая обратная связь).

Несомненным преимуществом дыхательных практик является то, что они в отличие от других методов требуют меньших затрат времени и сил, могут практиковаться независимо от состояния здоровья, в том числе пожилыми и хроническими больными людьми. Практически любой человек, желающий взять собственную судьбу в свои руки, может освоить подходящую ему дыхательную практику и оздоровить организм, а также раскрыться духовно. Недаром в русском языке (как и во многих других) слова «дух» и «дыхание» являются родственными и указывают на тесную взаимосвязь двух понятий.

Почему-то считается, что человека нужно учить правильно читать, петь, рисовать, а вот учить дышать - не нужно. Но это в корне неверно! Большинство людей, к сожалению, дышат неправильно, и из-за этого у них возникает масса болезней. В первую очередь поражаются сами органы дыхания, появляются тяжелые заболевания вроде астматического бронхита или эмфиземы легких. Поражается нервная система, что порождает массу недугов психического характера, таких как заикание. От неправильного дыхания могут произойти даже болезни, которые на первый взгляд кажутся никак не связанными с дыханием, например аллергии, проблемы с пищеварением, метеоризм, расстройство зрения.

Что же делать и как научиться дышать правильно? Чтобы разобраться в этом, нужно сначала получить общее представление о процессе дыхания.

Как известно, в процессе дыхания мы постоянно выводим из легких углекислый газ и вдыхаем кислород, на смене этих двух газов построен принцип работы нашего тела. Все химические процессы в организме зависят от усвоения кислорода. В условиях покоя в организме за 1 мин потребляется в среднем 250-300 мл кислорода и выделяется 200-250 мл углекислого газа. При физической работе большой мощности потребность в кислороде существенно возрастает и максимальное потребление кислорода (МПК) достигает у высокотренированных людей около 6-7 л/мин.

Медики делят дыхательный процесс (который кажется нам неразрывным) на несколько этапов:внешнее дыхание - обмен газов между атмосферой и альвеолами, обмен газов между альвеолами и кровью легочных капилляров, транспорт газов кровью - процесс переноса кислорода от легких к тканям и углекислого газа от тканей к легким, обмен кислорода и углекислого газа между кровью капилляров и клетками тканей организма, внутреннее, или тканевое, дыхание - биологическое окисление в митохондриях клетки.

Мы границ между этими этапами не замечаем, воспринимая только первый этап -вдох и выдох. Но сам процесс гораздо сложнее и интереснее, в нем задействованы сразу три структуры: дыхательные пути, легочная ткань и грудная клетка.

дыхание здоровье гимнастика упражнение

1. Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

Константимн Памвлович Бутемйко (27 января 1923, Иваница (Недригайловский район) -- 3 мая 2003, Москва) -- советский учёный, физиолог, врач-клиницист, философ медицины, кандидат медицинских наук, член общественной организации «Международная академия информатизации». Автор научных работ и изобретений в различных областях медицинской науки и техники.

Поступил в 1946 году в 1-й Медицинский институт им. И. М. Сеченова в Москве (и в 1952 году с отличием закончил его. Окончил клиническую ординатуру на кафедре академика Е. М. Тареева. После окончания клинической ординатуры продолжил работу на той же кафедре в должности заведующего лабораторией функциональной диагностики. В 1958--1968 годах был заведующим лабораторией функциональной диагностики в институте кардиологии Сибирского отделения Академии наук СССР.

Известен как автор открытия "болезни глубокого дыхания" - нарушение в системе автоматического управление дыханием и методологии избавления от этой болезни - метода Бутейко, применяемый для избавления от бронхиальной астмы и других симптомов болезни глубокого дыхания.

Основная теоретическая концепция Бутейко состоит в том, что главной причиной так называемых «болезней цивилизации» является нарушения в обмене веществ, вызываемые неправильным дыханием (болезнью глубокого дыхания).

Бутейко предложил нормализовать основную функцию организма -- систему внешнего дыхания -- посредством разработанного им метода волевой ликвидации глубокого дыхания. Под словом "волевой" здесь понимается "сознательной", но не "насильственной" ликвидации открытой им болезни.

Метод Бутейко, метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД -- метод избавления от бронхиальной астмы и некоторых других патологий, связанных с нарушением обмена веществ. Предложен советским учёным К. П. Бутейко в 1960-х годах. Метод основан на исправлении дыхания пациента. Ряд клинических испытаний показал, что он может надёжно уменьшать или даже полностью устранить симптомы астмы и некоторых других патологий и необходимость экстренного приёма лекарств (, а также улучшать качество жизни пациента. Однако, применение метода требует времени и регулярных тренировок в течение недель и месяцев. Метод базируется на теории выдвинутой К.П.Бутейко. По его мнению многие болезни человека являются т.н. "болезнями глубокого дыхания". Дыхание является одним из главных факторов, определяющих обмен веществ в организме. Сделав автоматическое дыхание правильным, тем самым можно улучшить обмен веществ пациента и исключить проявления ряда симптомов и синдромов. Существуют данные, собранные в ряде медицинских исследований, которые показывают, что больные хроническими заболеваниями вдыхают в покое в 2-3 раза больше воздуха в минуту, чем в медицинской норме.

Метод использует ряд терапевтических приёмов как из традиционной так и нетрадиционной медицины и включает следующие составляющие:

Изучение своего дыхания

Тренировки по уменьшению дыхания за счет расслабления

Обучение предотвращению приступов за счет уменьшения дыхания

Работа по избавлению от лекарственной, в том числе гормональной зависимости,

Обучение управлению факторами, влияющими на дыхание, работа по управлению этими факторами.

С 1962 по 1982 год в СССР было проведено 35 исследований, которые подтвердили, что метод Бутейко безопасен и эффективен при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы.

С 1999 года на Западе было опубликовано 6 рандомизированных контрольных исследований метода Бутейко. Все они продемонстрировали либо существенные сокращения в необходимости приёма лекарств, либо улучшения контроля астмы при использования метода Бутейко.

В 2008 году в Канаде было проведено исследование на 129 пациентах с астмой, которые были рандомизированы на получение либо дыхательных упражнений по методу Бутейко или физиотерапии грудной клетки (chest physiotherapy). В группе метода Бутейко доля пациентов с хорошим контролем астмы увеличилась за 6 месяцев с 40 до 79 %. Это улучшение ассоциировалось со статистически значимым падением средней дозы вдыхаемых стероидов. Улучшение контроля астмы наблюдалось также и в группе, которая лечилась физиотерапией грудной клетки.

Несмотря на это, в испытаниях было установлено резкое уменьшение (в основном на 80-90 %) дозы лекарств для ослабления симптомов астмы. Отмечалось уменьшение приёма стероидов, но часто -- за длинные временные промежутки. Но испытания не показали улучшения спирометрии, обычного измерения астмы, которое измеряет текущий уровень стеснения дыхательных путей.

Авторы отмечали, что функция лёгких в этих испытаниях «не уменьшается», несмотря на уменьшение приёма лекарств. Некоторые ранние испытания метода Бутейко страдали от плохой организации, которая могла исказить результаты. Тем не менее, последующие испытания учли эти факторы и воспроизвели сходные результаты при строго контролируемых условиях.

В 2008 году британские указания по лечению астмы разрешили врачам в Великобритании рекомендовать метод Бутейко и подтвердили, что он «может рассматриваться в качестве помощи пациентам в контролировании симптомов астмы». Указания также присваивают клиническим исследованиям метода Бутейко класс "B", что означает наличие поддерживающих его клинических испытаний высокого качества. Этот метод -- единственная дополнительная терапия астмы, одобренная Британским торакальным обществом.

2. Дыхательна я гимнастика А.Н. Стрельниковой

Стрельниковская дыхательная гимнастика - детище нашей страны. Создавалась она на рубеже 30-40х годов как способ восстановления певческого голоса, потому что А.Н.Стрельникова была певицей и его потеряла.

Гимнастика зарегистрирована Государственным Институтом патентной экспертизы в 1972 году. Её автору, Александре Николаевне Стрельниковой, в Госреестре СССР было выдано авторское свидетельство номер 411865 на "Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса".

Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь - пение самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые и, прежде всего, дыхание.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, излечивает массу различных заболеваний органов и систем.

Знаменитый хирург-оториноларинголог, доктор медицинских наук, профессор Валентина Александровна Загорянская-Фельдман писала: "Более тридцати лет наблюдаю великолепный лечебный эффект Стрельниковской дыхательной гимнастики у певцов и актеров с различными заболеваниями голосового аппарата. Она полезна всем и в любом возрасте, особенно детям, при частых простудах и ОРЗ. Улучшая общие обменные процессы, эта дыхательная гимнастика укрепляет весь организм ребенка, делает его здоровым".

Стрельниковская дыхательная гимнастика, тренируя вдох "в спину", посылает его на предельную глубину лёгких и тем самым заполняет их воздухом снизу доверху. А, так как, вдохи идут на наклонах, приседаниях и поворотах, полностью включается в работу диафрагма. Из всех мышц, участвующих и в дыхании, и в звукообразовании, она самая сильная. Следовательно, она подчиняет себе и работу голосовых складок во время фонации. При лечении заикания помимо этой дыхательной гимнастики, изменяющей стереотип дыхания (вырабатывается предельно глубокое дыхание, так называемое дыхание «в спину»-термин А.Н. Стрельниковой), выполняются еще специальные звуковые упражнения для постановки голоса. Звуковые упражнения делаются при активно работающей диафрагме, на «опоре». Таким образом, преодолевается ларингоспазм любой степени тяжести.

Врачам-оториноларингологам известны многочисленные случаи, когда носовое дыхание не восстанавливается и после хирургической операции. Путь для свободного носового дыхания рукой хирурга расчищен, но больной продолжает по-старому дышать через рот. Это происходит потому, что у больного уже создался комплекс порочных условно-рефлекторных связей с участием высших отделов центральной нервной системы. Требуется длительное время и упорная тренировка, чтобы восстановить нормальный навык дыхания через нос. И вот здесь дыхательная гимнастика Стрельниковой незаменима! Тренируя шумный, короткий, активный вдох носом, она в кратчайшие сроки восстанавливает нарушенное носовое дыхание.

Стрельниковская дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики абсолютно всем, без исключения, детям и подросткам.

Как метод лечения: ее нужно делать два раза в день: утром и вечером по 1500 вдохов-движений до еды или через час-полтора после еды.

Как метод профилактики: по утрам вместо общепринятой гимнастики или вечером, чтобы снять дневную усталость. Выполняя дыхательные упражнения гимнастики А.Н.Стрельниковой, - «одним ударом убиваешь двух зайцев». Происходит физическая тренировка всех частей тела с головы до ног, - и одновременный прилив крови ко всем внутренним органам (то есть, так называемый «массаж» внутренних органов). Вот почему диапазон воздействия Стрельниковской гимнастики огромен: она помогает при лечении даже таких заболеваний, против которых, к сожалению, официальная медицина бессильна (бронхиальная астма, ХОБЛ, гипертония, вегето-сосудистая дистония, заикание, различные неврозы и т.д. и т.п.)

Дыхательная гимнастика снимает усталость, бодрит, повышает жизненный тонус, улучшает настроение, память, что особенно важно для студентов и школьников.

Гимнастика Стрельниковой помогает избавиться от сутулости, формирует легкую, пружинистую походку, делает тело более гибким и пластичным.

При регулярных тренировках можно добиться великолепных результатов у подростков, страдающих сколиозами.

Очень хороший эффект она дает при прогрессирующей близорукости: гимнастика либо приостанавливает ухудшение зрения, либо улучшает его на 2-3 диоптрии.

Великолепное укрепляющее и тонизирующее действие оказывает Стрельниковская гимнастика на мочеполовую систему детей и подростков: она ликвидирует ночное недержание мочи. У девочек способствует нормализации менструального цикла, помогает при альгоменорее (болезненных менструациях).

Хороший терапевтический эффект оказывает Стрельниковская дыхательная гимнастика при варикоцеле (варикозном расширении вен семенного канатика) у подростков и юношей. При использовании упражнений «Урологического комплекса» и специального массажа - ликвидируется фимоз и крипторхизм. В абсолютном большинстве случаев именно эта гимнастика способствует нормализации половой функции без хирургического вмешательства.

У молодых мужчин при регулярном применении «Урологического комплекса» (он выполняется сразу же после «Основного комплекса» Стрельниковской гимнастики) ликвидируется хронический простатит и повышается потенция.

«Гинекологический комплекс» Стрельниковской дыхательной гимнастики даёт хороший терапевтический эффект при таких заболеваниях у женщин, как миома матки, трубная непроходимость, кисты яичников, эндометриоз и др.

Имеются многочисленные примеры тонизирующего воздействия гимнастики Стрельниковой на женский организм во время беременности.

В течение нескольких лет дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой применялась в хирургических отделениях городской клинической больницы номер 50 г. Москвы. Был отмечен великолепный заживляющий эффект после грыжесечений при паховых грыжах. Вообще в раннем послеоперационном периоде (на второй день после резекции желудка, экстирпации матки, холецистэктомии, грыжесечении и аппендэктомии) она способствует быстрейшему заживлению послеоперационных швов.

В Центральном НИИ туберкулеза Российской Академии медицинских наук ещё в начале 1992 года на самом высоком научном уровне был проведен эксперимент по внедрению дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой в практику лечения подростков, больных туберкулезом легких. Вот что по этому поводу написала заведующая детско - подростковым отделением, врач-фтизиатр высшей категории, заслуженный врач России З.В. Евфимьевская: «С марта по июль 1992 года на базе детско-подросткового отделения Центрального научно-исследовательского института туберкулеза Российской академии медицинских наук проводился эксперимент по реабилитации больных туберкулезом подростков с помощью дыхательной гимнастики по методу Стрельниковой на фоне стандартной химиотерапии. Отмечено значительное улучшение гемодинамики, ЭКГ и функции внешнего дыхания. Быстрее рассасываются инфильтративные изменения в лёгких, и наступает заживление полостей распада.»

С тех пор вот уже на протяжении более двадцати лет Стрельниковская дыхательная гимнастика официально является методом комплексного лечения туберкулёза лёгких и с успехом применяется в детско-подростковом отделении Центрального НИИ туберкулёза РАМН.

Когда-то, лет 40 тому назад один йог-индус, увидевший лечебный сеанс Александры Николаевны Стрельниковой в её крохотной квартирке на улице Тухачевского, восторженно сказал: «Для Вашей гимнастики нужен один квадратный метр, чтобы стоять и открытая форточка, чтобы дышать!»…

И буквально через 10-15 минут после начала занятий появляется совершенно другое самочувствие: бодрость, лёгкость во всём теле, прекрасное настроение. То есть, в минимальный срок - максимальный результат! А это как раз и необходимо современному человеку при нашем образе жизни!

3. Упражнения. Методика проведени я

Рекомендуется делать за один урок весь комплекс упражнений, но не несколько «сотен» одного упражнения. Заниматься следует утром и вечером по 30 мин. При плохом самочувствии можно делать гимнастику несколько раз в день, сократив время выполнения.

На одно занятие дыхательной гимнастикой должно уходить не более 30 мин.

Гимнастику следует делать 2 раза в день: утром и вечером за 30 мин до еды или через 1-1, 5 ч после еды.

При недостатке времени можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики не по три «тридцатки» (одной «сотне»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Начинать рекомендуется с упражнения «Ладошки» и заканчивать упражнением «Шаги». Общее время проведения гимнастики в таком случае составляет 6-7 мин.

Возраст для занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой не ограничен. Упражнения можно выполнять как детям с 3-4 лет, так и пожилым людям.

Курс лечения дыхательной гимнастикой обычно составляет около 1 мес при ежедневном выполнении упражнений.

При достижении результата при лечении какого-либо заболевания не рекомендуется бросать занятия гимнастикой, только в этом случае гарантирован как терапевтический, так и профилактический эффект.

Упражнение насос:

Исходное положение:

Встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться вниз к полу, округлив спину, голову опустить, шею не тянуть и не напрягать, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение:

Встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз.

Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение:

Встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение:

Встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола.

Упражнение «Обхвати плечи»

Исходное положение:

Встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу, как бы обнимая себя за плечи. Необходимо, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест.

Упражнение «Большой маятник»

Исходное положение:

Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться к полу, руки при этом тянуть к коленям, но не опускать ниже - вдох.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение:

Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким.

Упражнение «Ушки»

Исходное положение:

Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо - правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом.

Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)

Исходное положение:

Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол - резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок - резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Ни в коем случае нельзя напрягать шею.

Упражнение «Перекаты »

Исходное положение:

Встать таким образом, чтобы правая нога была впереди, а левая - на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая при этом согнута в колене и отставлена назад на носок для равновесия (на нее не опираться). Выполнить легкое танцевальное приседание на правой ноге - шумный короткий вдох. Затем правое колено выпрямить и перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу.

Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)

Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять вверх на уровень живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент сделать легкое танцевальное приседание - короткий шумный вдох носом.

Упражнение «Задний шаг »

Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Отвести согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент слегка присесть, одновременно шумно вдыхая носом. Затем обе ноги на одно мгновение вернуть в исходное положение - выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Заключение

Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим процессом едва ли не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом, становиться здоровым, научиться расслаблять себя, помочь организму в восстановлении систем и органов, находящихся в постоянном напряжении.

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее популярными и наиболее эффективными являются парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, поверхностное дыхание по К.П. Бутейко. Используя данные методики, можно избавиться от огромного числа болезней, не прилагая особых усилия и не принимая лекарства. Поэтому оба эти метода имеют огромное значение, особенно в нездоровом современном обществе.

Список использованной литературы

1. Антонова М.Е. Дышу - значит, живу. Метод Стрельниковой. - М.: Целительные практики. - 2005. - 96 с.

2. Глубокое дыхание. Метод К.П. Бутейко. - М.: Луч. - 2004. - 124 с.

3. Дыховичная М. Йога - путь к выздоровлению.- М.: Элизиум. - 2005.-116 с.

4. Есудиан Сельвараджан. Йога. День за днем. / Дух. Разум. Тело - М.: Айрис-Пресс. - 2003. - 264 с.

5. Малахов Г. Лечебное дыхание. Практический опыт. - Спб.: Невский проспект. - 2006. - 242 с.

6. Покровский Б.С. Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой. - М.: Аст-центр. - 2006. - 124 с.

7. Простые упражнения йоги для здоровья. - М.: Аюр-веда. - 2005. 620с.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Влияние правильного дыхания на функционирование организма человека. Основы дыхательной методики А. Стрельниковой, ее преимущества и недостатки. Последовательность трехфазного дыхания (метод Кофлера–Лобановой–Лукьяновой), примеры дыхательных упражнений.

реферат , добавлен 01.02.2011


Обоснование необходимости правильного дыхания. Общая характеристика, основные принципы, показания и противопоказания дыхательной гимнастики. Особенности выполнения парадоксального дыхания по А.Н. Стрельниковой и поверхностного дыхания по К.П. Бутейко.

контрольная работа , добавлен 16.05.2016


Принципы волевой гимнастики Анохина. Специальные упражнения для управления дыханием по методу Бутейко. Правила выработки ритма дыхания, разработанные Стрельниковой. Релаксационные упражнения для лечения переутомления и неврозоподобных состояний организма.

контрольная работа , добавлен 06.06.2009


Система физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Йога прошлого и настоящего. Физиологические основы йоги. Характеристика групп упражнений. Дыхательные упражнения и элементы психорегуляции.

курсовая работа , добавлен 27.12.2010


Сущность, присхождение и разновидности йоги, рекомендации и ограничения для занятий. Система оздоровления организма Порфирия Иванова "Детка". Дыхательная гимнастика по методу Бутейко, Стрельниковой: воздействие на организм, рекомендации к проведению.

курсовая работа , добавлен 23.05.2009


История развития спортивной гимнастики в России. Методика проведения систематической гимнастики для пожилых людей. Исследование воздействия физических упражнений на организм. Обзор комплекса разминочных физических упражнений. Лечебная физическая культура.

презентация , добавлен 23.10.2016


Особенности бодифлекса как дыхательной гимнастики. Техника дыхания. Методика выполнения основных упражнений этого комплекса. Положительный эффект от занятий системой дыхательных упражнений. Техника безопасности, противопоказания к занятиям бодифлексом.

реферат , добавлен 16.02.2012


Утренняя гимнастика (зарядка) как наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Основные виды упражнений (гимнастические, общеразвивающие, дыхательные и специальные). Характеристика механизмов влияния физических упражнений.

реферат , добавлен 24.06.2013


ыхание, строение и функции дыхательной системы. Здоровое дыхание. Основные методики лечебной физической культуры при заболеваниях органов дыхания. Дыхательная гимнастик по методу Стрельниковой, по методу Бутейко. Дыхание через трубку. Дыхание зародыша.

реферат , добавлен 30.11.2008


Понятие и принципы гимнастики, исторический обзор ее развития, современное состояние и оценка дальнейших перспектив. Организация, содержание занятий по гимнастике в школе, методика проведения соревнований. Обучение разным типам гимнастических упражнений.

Как часто мы перестаем замечать мелочи, к которым привыкли? А ведь некоторые из них имеют большое значение. Например, дыхание. Согласитесь, редко кто обращает внимание на правильную постановку дыхания, делает упражнения, знает техники. А эти знания полезны для здоровья и общего самочувствия. Как правильно дышать и почему - поговорим в этой статье.

Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать - давайте разберемся.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика - это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

1. Верхнее - дыхание через верхний отдел грудной клетки. Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
2. Среднее - воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
3. Нижнее - задействует нижний отдел грудной клетки. Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
4. Полное - совмещение всех предыдущих типов дыхания. Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
5. Обратное - при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз. Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
6. С задержкой - дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания:
   • вдох, задержка, выдох;
   • вдох, выдох, задержка;
   • вдох, задержка, выдох, задержка.

Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.

Итак, мы знаем основные типы дыхания - теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

• искусственное затруднение;
• задержка дыхания;
• замедление дыхания.

Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой - в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным - “нюханье воздуха”. Выдох - незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями - 2-4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2-4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется - лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: , бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.

Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.

Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:

1. Вдох - 2 секунды.
2. Выдох - 4 секунды.
3. Задержка дыхания - 4 секунды.

При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода - это нормально. Такое состояние - неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.
Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.

Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.

Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:

1. Сделайте самый обычный вдох.
2. Задержите дыхание насколько сможете.

Если задержка длилась менее чем 20 секунд - это плохо, от 20 до 40 секунд - удовлетворительно, от 40 до минуты - хорошо и свыше 60 секунд - отлично.

Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.

Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

К основным видам гимнастики для похудения относятся:

• цигун - духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
• пранаяма - система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
• бодифлекс - основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
• оксисайз - модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.

Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

1. Постоянные и регулярные тренировки.
2. Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
3. Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
4. . Самый идеальный вариант - занятия на улице или на природе в чистом районе.

Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

Один из вариантов - занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше - , поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

В основе методики Марины Корпан лежат бодифлекс и оксисайз - сочетание правильного дыхания с растяжкой мышц:

1. Вдох через нос с втягиванием живота.
2. Спокойный выдох через рот с максимальным выходом воздуха из легких.

Также Марина практикует задержку дыхания на 8-10 секунд, что способствует насыщению организма углекислотой, о важности которой мы уже говорили в методе Константина Бутейко.

Занимайтесь по 15 минут в день и уже скоро получите первые видимые результаты и ощущения. Самым важным условием техники являются постоянные и регулярные тренировки - не пропускайте и не откладывайте занятия надолго. В противном случае эффект будет либо минимальным, либо его не будет совсем.

Прием пищи лучше делать спустя час после тренировки. Если Вы планируете заниматься днем, то практика принесет пользу спустя два часа после приема пищи или за час до еды. Вашим преимуществом станет легкое недоедание - организм будет свеж и готов к упражнениям, в ходе которых Вы поймете, что сыты.

Нельзя заниматься такой дыхательной гимнастикой в случае кровотечений, глаукомы, повышенного давления.

Упражнения бодифлекс с Мариной Корпан легко найти в интернете.

Йога берет свое начало из древности и помогает не только чувствовать свое тело, контролировать эмоции и разум, но и постигать духовное начало. Одной из ступеней йоги является дыхание.

Дыхательная гимнастика йогов использует полное дыхание с последовательным напряжением мышц:

1. Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа. Важно помнить, что сидеть нужно с ровной спиной и расправленной грудью. Лежать - на твердой поверхности, дышать только через нос.
2. Резкий выдох, при этом нижняя часть живота втягивается.
3. Вдох также начинается с нижней части живота, затем идет верхняя часть, ребра разводятся в стороны и только потом расширяется грудная клетка с легким подъемом плечей.
4. Фаза выдоха: втягиваем живот, выдыхаем, опускаем ребра и грудь.
   Вдох и выдох легкие и свободные - должно поступить столько воздуха, сколько необходимо для комфортного дыхания. Это упражнение осваивают постепенно: с 20 секунд по 2 минуты в день. Позже можно дойти до 8-10 минут в день.

Еще один вид упражнения дыхательной йоги - очистительное дыхание:

1. Как можно глубже вдохните через нос.
2. Затем задержите дыхание и спустя несколько секунд сильно и редко выдохните небольшую часть воздуха через рот. Щеки при этом не раздуваются, а губы сомкнуты.
3. Снова задержите дыхание на секунду и выдохните вторую порцию.
4. Делайте так до тех пор, пока не выдохнете весь запас воздуха. Повторяйте упражнение 2-3 раза в день и сможете укрепить легкие, а, значит, и весь организм.

Если данная методика оказалась Вам ближе остальных, запишитесь на йогу в своем городе и под присмотром инструктора занимайтесь не только дыхательными практиками, но и растяжкой мышц. Это положительно скажется как на общем самочувствии, так и на здоровье в целом.

Для лучшего обогащения организма кислородом используют дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Грудь при этом остается неподвижной, живот на вдохе выпячивается и расслабляется, на выдохе втягивается.

Чтобы понять, как правильно дышать животом, выполните следующий комплекс упражнений:

1. Лежа на полу, положите правую руку на грудь, а левую на живот. Начинайте дышать животом, раздувая его на вдохе и расслабляя на выдохе. Правая рука остается неподвижной. Левая движется вверх-вниз.
2. Измените напор при выдохе. Сделайте легкий обычный вдох, сомкните губы и медленно выдыхайте воздух так, будто спокойно дуете на свечку. Живот должен втянуться максимально.
3. Обратная техника - выдыхайте резко со звуком “Ха”. Звук должен идти именно с низа живота.
4. Положите на живот книгу не более 1,5 кг. Продолжайте дышать с задержкой дыхания на “раз-два-три” как на вдохе, так и на выдохе. Это упражнение укрепит брюшное дыхание и мышцы пресса.
5. “Собака”: встаньте на четвереньки и начните резко и быстро дышать животом. Это позволит Вам лучше почувствовать диафрагму и в будущем контролировать ее работу. Упражнение делается недолго, чтобы не вызвать головокружение.

Дыхание животом, динамические упражнения и затяжной выдох отлично подходят для лечения и профилактики заболеваний легочной системы. Дыхательная гимнастика для легких отлично укладывается в несколько упражнений.

1. Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10-15 минут.
2. Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.
3. Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем также сильно и громко.
4. Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2-3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Дыхание – это не просто чередование вдохов и выдохов. Правильные упражнения помогают достичь цели, расслабиться или восстановить силы, подчинить сознательные и бессознательные функции. Дыхательные техники успешно применяют в сфере бизнеса и обольщения. Большинство практик берут свое начало в йоге. Научиться правильно дышать можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно хорошее видео, дельные советы и терпение.

Вайвейшн, ребёфинг, свободное и холотропное дыхание составляют основу дыхательных практик в психотерапии. Холотропное дыхание признано официальной медициной 25 лет назад, его используют для успокоения, в качестве легальной замены психоактивных веществ, оно позволяет впасть в состояние глубокого транса.

Техника холотропного дыхания основывается на более глубоком и быстром чередовании вдохов и выдохов. Обязательная составляющая практики – этническая, трансовая музыка.

Задача практики – освободить энергию при помощи творческого самовыражения. Проводить сеанс холотропного дыхания нужно в паре, где партнер оказывает поддержку тому, кто совершает практику. Для проведения одной сессии требуется 2–3 часа.

Используют холотропное дыхательное упражнения для снятия стресса, избавления от страхов, родовых травм. Практика позволяет в кратчайшие сроки достичь личностного и духовного роста.

Вайвейшн

Вайвейшн – дыхательные упражнения для снятия стресса, техника живого дыхания. В процессе дыхательной практики из подсознания извлекают стрессовую ситуацию, интегрируют ее в сектор сознания, происходит устранение психологического зажима, наступает успокоение.

Дыхание вайвейшн глубже обычного, позволяет находить и расслаблять зажатые мускулы. Приверженцы техники рекомендуют использовать эту практику всем людям как инструмент оздоровления и самопознания.

Правила техники вайвейшн:

• дыхание свободное, между вдохами не должно быть пауз;
• вайвейшн – осознанное дыхание, нужно чувствовать циркуляцию воздуха по телу и легким;
• длину выдоха не нужно ограничивать;
• во время выполнения техники вайвейшн нужно думать только о себе, своем теле, отвлечься от забот и проблем.

Техника вайвейшн подразумевает полный комфорт и расслабление, поэтому проводить сеанс нужно в удобной позе и свободной одежде. Живое дыхание вайвейшн противопоказано гипертоникам, беременным женщинам. Не рекомендуют выполнять практику после травм и операций, при эпилепсии и глаукоме.

Холотропное дыхание, в отличие от техники вайвейшн, имеет серьезную медицинскую и психологическую основу. В вайвейшене больше ограничений к формату дыхания. Холотропное дыхание подразумевает групповые сеансы, вайвейшн можно осваивать самостоятельно в домашних условиях.

Брюшное дыхание

Выделяют 3 механизма дыхания – брюшное, ключичное и дыхание диафрагмой. При брюшном вдохе и выдохе под воздействием диафрагмы происходит увеличение и уменьшение объема грудной полости. Другие 2 механизма выполняются за счет расширения движений грудной клетки. Симбиоз брюшного и грудного дыхание – привычное состояние человека. Сочетание трех типов называют полным йоговским дыханием.

Брюшное дыхание позволяет получать большее количество воздуха при меньших усилиях. Освоение техники позволит улучшить физическое и умственное состояние, снять напряжение.

Техника выполнения осознанного брюшного дыхания:

• Принять позу шавасана, мышцы расслабить.
• Дышать спонтанно, размеренно, равномерно.
• Внимание сконцентрировать на диафрагме, визуально представить ее в виде пластины из мышц, которая находится ниже легких.
• На выдохе представлять, как диафрагма принимает форму купола, давит на органы брюшной полости. При этом воздух проникает в легкие.
• На выдохе диафрагма расслабляется. Нужно ощутить, как она продвигается вверх под грудину, выталкивает воздух.

Как понять, что техника выполняется правильно? Положить правую ладонь чуть выше пупка – при правильном брюшном дыхании она будет подниматься, опускаться вместе с вдохами и выдохами. Левая ладонь при этом лежит на груди неподвижно. Цель практики – осознано усиливать движение диафрагмы, научиться ритмичному брюшному дыханию.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание позволяет раскрыть легкие, улучшить их вентиляцию. При регулярном выполнении практики снижается артериальное давление, организм насыщается кислородом, улучшаются обменные процессы в организме, восстанавливается иммунитет и нервная система.

• Выполнять технику полного йоговского дыхания в позе лотоса или шавасана.
• Дышать ровно, глубоко, без пауз на вдохе и выдохе.
• Полное йоговское дыхание проходит по методу треугольника. На вдохе последовательно увеличивается в объеме живот, область ребер, груди.
• При выдохе мышцы расслаблять в обратном порядке.

Чтобы правильно выполнить полное йоговское дыхание, нужно научиться равномерно распределять воздух между всеми точками вдоха. В противном случае может перехватить дыхание, техника вызовет дискомфортные ощущения.

При полном йоговском дыхании мощность вдоха не нужно вдыхать до упора. Постоянный полный вдох приведет к патологическим изменениям в легких.

Полное йоговское дыхание, как и другие дыхательные практики йоги нельзя выполнять при хронических сердечных заболеваниях, болезнях крови, глазном и внутричерепном давлении. Полное йоговское дыхание противопоказано после операций, черепно-мозговых травм, при хронических воспалительных процессах в организме.

Оксисайз – дышим и худеем

Оксисиайз – дыхательная программа, направленная на сжигание лишних жировых отложений. В основе практики упражнения, которые несложно выполнить в домашних условиях. При регулярном выполнении дыхательной гимнастики оксисайз фигура приобретает красивые рельефы.

Суть гимнастики оксисиайз – выполнение практик, при помощи которых кислород проникает в проблемные места, расщепляет жир. В процессе выполнения дыхательной гимнастики оксисайз голову нельзя опускать, ягодичные мышцы всегда сжаты.

Техника выполнения базового дыхания в гимнастике оксисайз:

• Базовое дыхание – обязательная разминка перед выполнением остальных упражнений программы оксисайз.
• Мышцы расслабить, в пояснице не прогибаться, плечи держать ровно.
• Вдохнуть через нос, живот надуть, грудную клетку не расправлять. На вдохе широко улыбнуться, – это позволит проникнуть в организм большему количеству кислорода, омолодить лицевые мышцы.
• После основного вдоха сделать еще 3 маленьких вдоха.
• Выдох делать через вытянутые в трубочку губы, выдыхать нужно с силой.
• После основного выдоха выдохнуть остатки воздуха тремя маленькими выдохами.
• В разминке сделать 4 подхода. После чего приступить к основному комплексу гимнастики оксисайз.

У гимнастики оксисайз нет противопоказаний, поскольку техника задержки дыхания не предусматривает. Выполнять программу можно во время беременности, при повышенном давлении.

Рыдающее дыхание Юрия Вилунаса

Основатель рыдающего дыхания – Юрий Вилунас. Юрий страдал от диабета, пытался найти выход из безнадежной ситуации. Юрий Вилунас открыл дыхательную практику случайно – в один момент он отчаялся и зарыдал. Юрий почувствовал облегчение после рыдания, появились силы. Так появилась техника Вилунас – рыдающее дыхание.

Юрий Вилунас сделал вывод, что все болезни возникают от неправильного дыхания. Внутренние органы страдают от хронического дефицита кислорода. Эффективность методики Вилунаса основано на осознанной гипоксии. Рыдающее дыхание насыщает кислородом все внутренние органы.

Основы дыхательного метода Вилунаса:

• Рыдающее дыхание – единственная практика, при которой вдох и выдох делают исключительно ртом.
• Схемы дыхания по системе Вилунаса. Вдох – 0,5 секунды. Выдох – 2–10 секунд. Пауза –1–2 секунды. При обычном дыхании выдох всегда короче вдоха.
• На вдохе сделать всхлип. Вдох не должен быть сильно глубоким – воздух остается во рту, упирается в нёбо, а не опускается сразу в легкие.
• На выдохе нужно протяжно произносить звук «ф» или «с». Допускаются звуки «ха» и «фу». Выдыхать нужно плавно и равномерно.
• Рыдающее дыхание, которое создал Юрий Вилунас, можно проводить в любой позе или при ходьбе.

Юрий Вилунас уверен, что рыдающее дыхание способно восстановить работоспособность любого органа, кроме головного мозга. Больные с серьезными патологиями мозга физически не могут освоить технику рыдающего дыхания.

Пранаяма для восстановления жизненных сил

Пранаяма – дыхательные упражнения в йоге, которые позволяют научиться управлять праной. Некоторые дыхательные техники пранаямы помогут восстановить силы, снять усталость, улучшить мыслительные процессы.

Гармонизация манипуры и аджны – это одно из техник дыхания пранаямы. Упражнение увеличивает энергетический потенциал, учит находить выход из сложных ситуаций, надеяться только на себя.

Техника выполнения:

• Лечь на спину, поверхность ровная и жесткая. Руки сложить на животе в районе пресса. Оказывать руками небольшое давление на пупочную область на протяжении всего упражнения.
• Вдох – живот втянуть, выдох – максимально выдуть воздух при помощи мышц пресса, стараться вытолкнуть руки вверх. Дышать носом.
• Вдох и выдох одинаковы по продолжительности, после выдоха сделать паузу на 4 секунды.
• Продолжительность практики – 5–10 минут, повторять ее нужно трижды в день.

Пранаяма «чередуя ноздри» – простое упражнение, которое быстро устраняет усталость.

Техника выполнения:

• Принять положение лотоса.
• Закрыть правую ноздрю большим пальцем, вдохнуть через свободную ноздрю. Вдох глубокий, дыхание брюшное. В верхней точке вдоха сделать паузу.
• Выдохнуть через правую ноздрю, левую закрыть мизинцем и безымянным пальцем противоположной руки.
• Повторить упражнение начиная с правой ноздри.

Продолжительность практики – 7 минут.

Уджайи

Уджайи – пранаяма успокоения в йоге, с помощью которой приводят в порядок жизненную энергию. При регулярном выполнении техники уджайи можно защитить себя от физического и психологического истощения.

Техника выполнения пранаямы уджайи:

• Принять положение лотоса, спина не прогибается в пояснице, мышцы расслаблены, глаза закрыты. Можно выполнять пранаяму уджайи перед шавасаной.
• Дышать медленно, осознано.
• Немного сжать голосовую щель. При правильном выполнении на вдохе появляется тихий звук «с», на выдохе – «х». В области живота ощущается небольшое сжимание.
• Дыхание глубокое и растянутое. Живот при вдохе расширяется, при выдохе – полностью втягивается.

При выполнении пранаямы уджайи вдох и выдох должны быть равны по продолжительности, между ними не нужны паузы. Дыхание через голосовую щель способствует успокоению и умиротворению. Звук, который возникает при дыхании уджайи, помогает углубиться в себя, сосредоточиться на процессе чередования вдохов и выдохов. Технику уджайи рекомендуется выполнять перед сном для спокойного и крепкого сна.

Уджайи можно выполнять во время прогулки, подстраивать дыхание к темпу ходьбы. Продолжительность выполнения дыхательной практики уджайи – 3– 5 минут.

Йога туммо

Йога туммо – практика внутреннего огня, ее использую практически во всех буддийских школах. Йога туммо позволяет эффективно работать с внутренними энергиями, человек излучает тепло, становится невосприимчив к холоду.

В процессе практики йоги туммо человек сосредоточен на образе огня, чувствует живое пламя. Внимание сконцентрировано на районе пупка – энергетическом центре человека.

Йога туммо – это комплекс, который включает в себя физические и дыхательные упражнения, визуализацию, мантры, концентрацию и созерцание. В ходе выполнения туммо происходит скопление праны в пупочном центре. При правильном выполнении техник происходит повышение температуры в верхней части тела. Йогу туммо используют и для охлаждения организма, зашиты его от перегрева.

После освоения туммо можно переходить к следующей практике «Шести йог» – созерцанию иллюзорного образа.

Техники, основанные на сознательном дыхании и учении йогов, позволяют улучшить качество жизни. Практикующий человек обретает ясность мысли, сохраняет спокойствие в стрессовых ситуациях, имеет крепкое здоровье. Успех возможен только при условии регулярного и правильного выполнения практик самостоятельно или в группе.