Бедра и ягодицы - проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро
Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 12-15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 20-25 |
Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома
Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
- Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
- Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
- Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.
Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
- Совершите выпад правой ногой в сторону.
- Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
- Затем сделайте выпады на левую ногу.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.
Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.
Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Руки на поясе.
- Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
- На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
- Продолжите выполнение для правой ноги.
Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.
Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота - напряженными.
Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
- Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
- Затем медленно встаньте.
Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов
Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота - напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.
Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.
Техника выполнения:
- Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога - параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
- На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
- Затем плавно опустите на вдохе.
- Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.
Количество повторений: 3 сета по 25 раз.
Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание - на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.
Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
- Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
- Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
- Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.
Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.
Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.
Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях
Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.
Примерный рацион на день:
- Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
- Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе - каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
- Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).
- Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты - пить воду небольшими порциями в течение дня.
- Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.
Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете
В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.
Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.
Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.
Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.
Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.
Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!
Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.
Топ 10 упражнений для ляшек дома
Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.
1. Приседания сумо
Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.
- Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
- Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
- Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.
В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.
2. Выпады в сторону
Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.
- Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
- Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
- Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.
3. Румынская тяга с гантелями
Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.
- Стоим прямо, колени немного сгибаем.
- Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно , не доходя до стоп.
Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.
4. Махи ногами стоя
Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.
- Стоим ровно, рукой держимся за опору.
- Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
- Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.
На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.
5. Упражнение «Стульчик» (статическое)
«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.
- Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
- Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
- Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
- Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.
Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.
6. Гиперэкстензия обратная
Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.
- Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
- Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
- На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.
Повторяем восемь – десять раз.
7. Ножницы
Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» - не единственное .
- Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
- Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
- Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
- Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.
Повторяем десять раз.
8. Зашагивания на платформу
Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.
- Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
- Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
- Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
- Темп выполнения средний, контролируем равновесие.
Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.
9. Выпады с подпрыгиванием
Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно
- Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
- Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
- Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
- Следующий выпад выполняется на левую ногу.
Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.
Осторожно!
Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.
10. Приседания «пистолетик»
Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
- Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
- Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.
Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.
Еще 5 проверенных тренировочных комплексов
Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.
1. Бодифлекс
Бодифлекс - прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.
Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом , способствует обновлению клеток организма.
Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.
Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.
2. Стретчинг
Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.
Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.
Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок
, способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.
Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.
Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.
3. Пилатес
Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.
Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.
Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.
4. Шейпинг
Ритмическая гимнастика,
целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.
Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.
Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.
Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.
Важно мужчинам!
Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .
5. Кроссфит
Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.
Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.
Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия . Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.
Еще один хороший комплекс смотрите на видео:
Как убрать жир с ляшек - еще 6 эффективных методов и советов
Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.
1. Специальная диета для бедер
Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности
употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.
Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.
Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.
Обратите внимание!
Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды
помимо любых других напитков.
2. Дыхательная гимнастика для похудения
Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.
Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.
Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление» .
3. Тренировки на кардиотренажерах
Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!
Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.
4. Тренировки на открытом воздухе
Предполагают сочетание различных видов двигательной активности
– ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.
Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.
Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.
Можете выполнять на улице нашу .
Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.
5. Обертывания
Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.
Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.
Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.
Это интересно!
Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.
6. Массажи
Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.
Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.
Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.
Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.
Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.
Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.
Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!
Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала , ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.
Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу , от выполнения которых должно произойти чудо, и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц , так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.
Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).
Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер
А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале .
Бег
Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения . Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.
Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.
Приседание с собственным весом либо с пустым грифом
Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.
Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.
Выпады назад
Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение . Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.
Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону
Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться , и «обвисшая попа» встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.
Упражнение «мостик»
Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.
С вашего позволения, все упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!
Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц . Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!
Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер , то вы следуете следующим правилам:
— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);
— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).
Программа тренировки для похудения ягодиц
Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:
- Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
- Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
- Выпады назад – 3х25
- Мостик – 4х30
- Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
- Интервальный бег – 20 минут
По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.
Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале , которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.
Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.
Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.
Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням:), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.
Итак, все навострили ушки, мы начинаем.
Все о том, как уменьшить объем бедер
Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.
Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о , то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля:). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.
Вот что я имею ввиду.
Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.
Отсюда можно сделать вывод - если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров - любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это "есть" Вам ох как не нравится.
Собственно, давайте переходить ближе к сути.
Примечание:
Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.
Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений
Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые) . Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.
Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая "грушевидную" форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.
Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.
Примечание:
Липопротеинлипаза - фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.
Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.
Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни , который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом:)) и поднятие общего уровня прогестерона.
Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.
Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.
Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?
Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:
- уменьшение жировых отложений в области бедер.
- закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.
Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.
Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…
Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений
Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья Вам в помощь.
Примечание:
Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.
Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп) , можно улучшить внешний вид любого участка тела.
Итак, начнем с рассмотрения вопроса…
I. Корректировка процесса питания
Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.
Шаг №1. Заведите пищевой журнал.
Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.
Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.
Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.
Шаг №3. Не пропускайте завтрак.
Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.
Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.
Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и каждые 2-3 часа.
Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.
Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.
Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).
Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним ) : бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.
Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.
Эти продукты (овощи - брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.
Шаг №8. Пейте больше воды.
Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30 . Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.
Шаг №9. Диетарный белок.
Шаг №10. Исключите неполезные жиры.
Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) , которые содержатся в рыбьем жире, е, различных орехах (например, миндаль, фисташки) .
Теперь займемся…
II. Сердечно-сосудистая деятельность
Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.
Используйте следующие виды кардио занятий.
№1. Ходьба.
Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку) , поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи) . За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.
№2. Бег.
Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.
№3. Плавание.
Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.
№4. Езда на велосипеде.
Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.
№5. Интервальные тренировки.
Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.
№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.
Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.
Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц:).
III. Упражнения для уменьшения объема бедер
Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.
№1. Приседания (в т.ч. у стены)
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2 -х подходах.
Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.
№2. Выпады с гантелями
Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь . Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.
№3. Боковой заход на платформу (скамью)
Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой) . На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.
№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге
Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок) , отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче
Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз) . Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Примечание:
Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.
Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание) , то эффект будет минимальным.
Послесловие
Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер . Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!
На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!
PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Каждая женщина хотела бы иметь упругую попу и стройные бедра. Но малоподвижный образ жизни, преобладание углеводов в рационе и ночные перекусы – все это не лучшим образом отражается на фигуре.
Что делать тем, кого не устраивает ширина бедер и наличие целлюлита? Известно немало способов избавления от «апельсиновой корки», а также от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах.
Добиться видимых результатов одним только ограничением в еде не получится. Здесь нужен комплексный подход.
Желающие уменьшить бедра в домашних условиях должны соблюдать специальную диету, выполнять упражнения и делать несложные косметологические процедуры. Начнем с составления диеты. Ее принцип заключается в уменьшении количества белка до 25 граммов в день.
Такая методика идеально подойдет для женщин с типом фигуры «груша» (узкие плечи, невыраженная талия и широкие бедра). Из рациона следует исключить жирное мясо, сладости, сливки и мороженое.
Можно употреблять в пищу бобовые, злаки (кроме готовых каш и мюсли), хлебцы, свежие и термически обработанные фрукты. В день нужно съедать не менее 500-600 г овощей. Разрешаются также морепродукты, курица без кожи, рис и молочные продукты (жирностью не более 3%).
Примерный рацион на день
Завтрак
- 200 мл натурального йогурта, 100 г сезонных фруктов или ягод;
- Чашка зеленого чая с жасмином;
- Хлебец с четвертинкой помидора.
Обед
- Порция (200 г) овощного супа. Для его приготовления используются: кукуруза, репчатый лук, морковь, зеленый горошек, брокколи, болгарский перец и свежая зелень;
- 120 г вареной куриной грудки (без кожицы);
- 150 г салата, приготовленного из яблока и капусты;
- Хлебец или кусочек бородинского хлеба;
- Компот из сухофруктов без добавления сахара.
Полдник
- 200 г овощного салата, заправленного оливковым маслом.
Ужин
- 250 г гречневой каши с молоком (жирностью 2,5%);
- Стакан 1%-ного кефира (его можно выпить на ночь, чтобы не возникало чувство голода).
Видео: Упражнения для бедер
Как было сказано выше, без физических нагрузок не обойтись. Вовсе необязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – делать это регулярно, а лучше каждый день.
У многих женщин проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер. Обычно жир начинает откладываться в этой области из-за нарушения рациона питания (употребления фаст-фуда и других вредных продуктов).
Как уменьшить внутреннюю часть бедра? Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений.
- Ложимся на пол боком. Руки сгибаем в локтях и располагаем их впереди себя. Выпрямляем левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Сначала постарайтесь приподнять над полом выпрямленную левую ногу. Очень важно, чтобы носок был направлен в вашу сторону. Покачайте ногой, делая частые махи. При этом левый бок не должен касаться пола. Принцип этого упражнения заключается в том, что при небольшой амплитуде движения выполняются часто. Делаем 3 полхода по 20 раз каждой ногой.
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Напряжение мышц ног будет проводиться за счет сопротивления руками. Итак, сгибаем руки в локтях и соединяем их в «замок». Необходимо расположить руки между колен. Сами колени должны быть вместе. Сначала разводим локти. Сделать это будет нелегко, ведь колени создают помеху. Затем разводим колени и выполняем то же самое. Для получения эффекта нужно оказывать сильное сопротивление локтями. Выполняем упражнение не менее 40 раз.
- Это упражнение подходит для девушек с сильным прессом. Ложимся на пол и подкладываем руки под копчик. Упор на локти. Поднимаем вверх прямые ноги. Носки тянем на себя. Ноги не сгибаем. Разводим их в стороны, выполняем махи. С каждым разом ноги нужно разводить все сильнее. Делаем упражнение 40-50 раз.
Существует специальное упражнение, позволяющее уменьшить бедра на 10 см за короткий промежуток времени:
- Встаем в первую позицию (пятки ставим вместе, носки смотрят в стороны).
- Поднимаем правую ногу вперед до максимально возможной высоты, потом отводим ее назад и в сторону.
- Задержитесь на максимальной высоте примерно на 1-15 секунд.
Достаточно выполнять это упражнение по 5 минут в день. Видимый результат появится через месяц регулярных тренировок.
Метод для уменьшения бедер за неделю
У вас всего одна неделя на то, чтобы влезть в джинсы или платье на размер меньше? Добиться желаемых результатов за столько короткий срок вам поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп, имеющая большой опыт работы тренером и спортивным физиологом.
Главная идея такой гимнастики состоит в том, что нужно обращаться со своим телом как с машиной. Если вы хотите получить потрясающие результаты, то должны полагаться на законы физиологии, а не на собственные желания и требования.
Система Т-ТАПП включает в себя упражнения на разных части тела и группы мышц.
Для тех, кто желает привести в форму ягодицы и бедра, мы рекомендуем следующие упражнения:
- Встаем, расставляем ноги по ширине плеч, а руки вытягиваем над головой. Начинаем приседать как можно ниже. Наклоняем корпус. При этом руки должны быть «продолжением» спины. Делаем 8 подходов по 3 раза. Упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «галифе».
- Стоя на левой ноге, подтягиваем колено правой ноги к груди по направлению к левому плечу. Опускаем ее и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. То же самое проделываем левой ногой, стоя на правой. Нужно выполнить 6 подходов по 3 раза. С помощью этого упражнения можно подтянуть боковые, задние и передние поверхности бедер.
- Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх. Сгибаем то правую, то левую ногу в колене. Затем разводим ноги в стороны. Мышцы ног должны быть напряжены. Делаем 7-8 подходов по 3 раза. Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ног.
Интересно, как действует мезотерапия для похудения, и какие побочные действия можно ожидать от этой процедуры? Перейдите .
Как вернуть форму после родов?
Привести фигуру в порядок после родов помогут физические нагрузки. Мы сделали для вас подборку наиболее эффективных и несложных в исполнении упражнений.
Выпады
- Ставим ноги вместе, руками обхватываем талию. Делаем выпад ногой вперед (по 10 раз каждой). Через несколько дней можно увеличить нагрузку, используя гантели разного веса.
- На каждом выпаде делаем небольшую задержку, руки с гантелями медленно разводим в стороны. Во время задержки нужно выполнить 4 наклона корпусом.
- Цикл упражнения завершаем фиксацией наклона тела при выпаде на 8 счетов. Проделываем то же самое другой ногой.
Упражнения для уменьшения бедер
- Ложимся на спину, поднимаем то левую, то правую ногу. Очень важно, чтобы ноги были прямыми.
- Садимся на колени и выпрямляем спину. Начинаем опускать и поднимать ягодицы на 8-10 счетов. Они должны касаться пяток.
- Становимся спиной к стене. Между спиной и стеной располагаем мяч. Прижимаем его поясницей. Выполняет приседания. Опускаемся до тех пор, пока колени не образуют прямого угла. Держим мяч, считая до 15.
Упражнение для уменьшения ягодиц
- Садимся на пол, спину выпрямляем. Одну ногу сгибаем в колене, ставит перед собой, другую – за спину.
- Ногу, находящуюся за спиной, открываем от пола и выводим параллельно ему. Делаем 5-10 покачиваний ногой. Амплитуда движений должна быть небольшой.
- Меняем положение ног, выполняем то же самое.
Быстро восстановить прежние формы после родов правильным питанием и физическими упражнениями не получится. Необходимы и аэробные нагрузки. Они позволят укрепить сердечнососудистую систему и избавиться от жира в кратчайшие сроки.
Перечислим виды аэробных нагрузок:
- Плавание в бассейне;
- Танцы (латиноамериканские, современные, бальные);
- Катание на лыжах и коньках;
- Спортивная ходьба;
- Аэробика и ее разновидности;
- Занятия на домашних тренажерах (степпер, беговая дорожка, эллипсоид и другие);
- Езда на велосипеде;
- Прыжки со скакалкой.
Выберите то, что вам по душе, и проводите занятия хотя бы 2-3 раза в неделю. Результаты в виде похудения и уменьшения объемов тела не заставят себя долго ждать.
Упражнения для мужчин
Мужчины, как и женщины, хотят иметь подтянутую фигуру (крепкие ягодицы, стройные бедра). Но из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок в области ягодиц и бедер начинает откладываться жир. Уменьшить бедра в объеме, а также укрепить ягодичные мышцы вам помогут специальные упражнения.
Упражнение № 1.
Стелим на пол коврик, ложимся на него спиной. Ладони нужно развернуть к полу и подложить их под ягодицы. Ноги прямые. Делаем вдох и поднимаем прямую ногу. Задерживаем ее над полом буквально на несколько секунд. Делаем выдох и опускаем ногу. Выполняет по 30 повторов каждой ногой.
Упражнение № 2.
Встаем, выпрямляем спину. Ноги расставляем по ширине плеч. Сводим вместе лопатки, напрягая мышцы живота. На вдохе приседаем до тех пор, пока согнутые ноги не образуют прямой угол. Таз отводим назад, как будто ходим сесть на стул. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение № 3.
Уменьшить бедра в объеме помогут взмахи ногами. Встаем на колени, упираясь руками в пол. Выполняем махи каждой ногой, не выпрямляя ее до конца. Мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены. Делаем по 30 махов каждой ногой.
Видео: Как уменьшить ягодицы и бедра?
Косметологические процедуры
Существует целый ряд процедур, направленных на избавление от целлюлита и лишних сантиметров в области бедер (ягодиц). К их числу относятся: обертывания, массажи, скрабы и кремы. Подобные процедуры можно проводить в домашних условиях и в салоне красоты.
Массаж
Он помогает нормализовать обменные процессы в организме и вывести лишнюю жидкость из тканей. Для получения видимых результатов важно соблюдать технику массажа. Если вы ничего в этом не понимаете, то запишитесь на сеанс к профессиональному массажисту.
Фото: массаж Полный курс включает в себя 15-20 процедур массажа. Благодаря этой процедуре, вы сможете за короткий срок избавиться от жира на внешней и внутренней части бедра.
Обертывания
Их выполнять самостоятельно, не обращаясь за помощью к специалистам. В качестве ингредиентов подойдут морские водоросли, экстракты трав, горький шоколад, натуральный мед и жгучий перец.
Фото: обертывание Принцип данной процедуры состоит в следующем: все проблемные места (ягодицы, бедра и живот) покрываются одним из перечисленных выше компонентов и оборачиваются пищевой пленкой.
Для усиления эффекта нужно лечь в кровать и укрыться теплым одеялом. Средняя продолжительность обертывания – 45-60 минут. После этого принимается душ. Курс из 15-20 таких процедур позволит убрать несколько лишних сантиметров с бедер, ягодиц и талии.
Голубая глина
Фото: использование глины Это отличное средство для устранения целлюлита и уменьшения объема бедер. Косметическую глину используют в качестве одного из компонентов смеси для обертывания тела. Неплохой эффект дают маски на основе голубой глины. Делаются они очень просто: глина разводится водой до кашеобразного состояния.
Добавляются эфирные масла (по 5 капель масел розмарина и тимьяна). Все это хорошенько перемешивается. Осталось нанести смесь на проблемные участки и подождать 5-7 минут. Затем отправляемся принимать теплый душ. Эфирные масла. Обычно их используют при проведении массажа проблемных зон (ягодиц, бедер).
Можно сделать смесь из самых разных масел. К примеру, для борьбы с целлюлитом и лишним жиром на бедрах подойдет смесь с маслом жожоба. Для приготовления такого состава нужно взять 100 мл масла жожоба, добавить в него по 10 капель масел лимона, апельсина и розмарина.
Даем настояться не менее 2 часов. Затем вливаем 20 капель масла лаванды и 10 капель масла жасмина. Все тщательно перемешиваем. Теперь можно переходить к массажу.
Лимфодренаж
Одна из разновидностей массажа. Суть данной процедуры состоит в выведении лишней жидкости из тканей. Освоить технику выполнения лимфодренажа может любой человек. Но при отсутствии практики видимых результатов придется ждать долго.
Поэтому рекомендуем вам посетить ближайший салон красоты и записаться на процедуру лимфодренажа. Пройдя полный курс, вы ощутите небывалую легкость во всем теле. Бедра и ягодицы уменьшатся в объеме на несколько сантиметров.
Мезодисселюция
Она представляет собой новый инъекционный способ избавления от «апельсиновой корки» и коррекции локальных отложений жира. Такая процедура является неплохой альтернативой липосакции. В данном случае пациентку не ждут никакие хирургические вмешательства.
Суть мезодисселюции заключается во введении специального гипоосмолярного коктейля в подкожно-жировую клетчатку. В итоге жировые клетки разрушаются, а продукты их распада незамедлительно выводятся в кровоток.
Еще одна популярная салонная процедура. Она проводится с помощью вакуумно-роликового массажера, который оказывает воздействие на мышцы, сухожилия и жировую клетчатку, выводит токсины и лишнюю жидкость из организма. Длительность одного сеанса достигает 30-40 минут.
Видимые результаты появятся не сразу, а только после прохождения четвертой процедуры. Полный курс включает в себя 10-20 процедур с периодичность в 2 раза в неделю. Спешим сообщить, что LPG массаж имеет ряд противопоказаний (ОРВИ, онкозаболевания, беременность, воспаления кожи и другие).
Хирургический путь
При хорошей эластичности кожи можно обойтись одной липосакцией. Это характерно для молоденьких пациенток. А вот у зрелых дам возникает необходимость в удалении избытков кожи, образовавшихся после родов или большой потери веса. Возможность моделирования форм бедер ограничивается лишь мышцами и тазобедренными костями. Объем и степень сложности коррекции бедер определяются на консультации. Врач проводит осмотр пациентки, оценивая состояние кожных покровов, а также форму и толщину жирового слоя.
Чаще всего проводится подтяжка бедер. После этой операции остаются длинные шрамы. На внутренней части бедра делается вертикальный разрез, удаляются излишки кожи. Если необходимо улучшить форму лишь верхней части бедра, то операция проводится с разрезом в паху. Пластический хирург должен рассказать пациентке об эстетических возможностях выбранной операции.
Подтяжка проводится под общим наркозом и длится от 2 до 6 часов. Нередко данная операция включает в себя липосакцию. В этом случае «откачка» жира осуществляется до проведения разреза.
Выводы
Существует множество способов избавления от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц. Постарайтесь выбрать тот, который нанесет минимум вреда вашему организму. Уменьшить объем ягодиц и бедер несложно. Ваша задача – удержать полученные результаты. Для этого нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Запомните: под лежачий камень вода не течет. Желаем вам удачи в борьбе за стройное и подтянутое тело!
