Гимнастика для живота в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения живота и боков, видео

Живот - это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника - использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного - все просто, понятно и легко выполняется даже дома. Нет причин откладывать тренировку на завтра - читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок - начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше - чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее - рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

• Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе - возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею - подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз - 3 подхода по 15 подъемов.

Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх - вдох, вниз - выдох.

Ножницы для пресса . Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную - одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов - то же, что и в предыдущих упражнениях.

Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, - так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы - сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды - решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео - упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше - то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен - полезно будет всем!

Второй комплекс упражнений

Наша вторая подборка упражнений - для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение - по 10-15 раз.

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая - еще столько же. Не халтурьте - коленки задирайте как можно выше!
2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки - вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх - так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
4. Встаньте ровно, спина прямая, руки - на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом - оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус - вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх - вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков - от нашего, отечественного инструктора:

Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.

Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков - фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!

Убрать живот и бока можно с помощью занятий спортом. Но чтобы сжечь жир в проблемных зонах, обязательно нужно проводить кардиотренировки. Ведь упражнения на пресс помогают укрепить мышцы, но не влияют на размер жировой прослойки. Поэтому выполнять их есть смысл только в совокупности с занятиями на кардиотренажерах. Не менее важно следить за питанием. Ведь без этого плоский живот заполучить не удастся.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Нередко салоны красоты предлагают курсы массажа, направленного на похудение живота и боков. Но такие процедуры не могут повлиять на жировые отложения. Это же относится к обертываниям и различным кремам.

Кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, необходимо пересмотреть свое питание и заняться спортом.

Важно запомнить, что тонкая талия делается на кухне. Именно от питания в большей степени зависит результат. Но диету желательно дополнять специальными упражнениями, направленными на уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Сжечь жир и избавиться от боков можно с помощью кардиотренировок. Проводить их нужно по определенным правилам:

1. 1. Длительность должна быть не меньше 30–40 минут, но не более часа. Сначала сжигаются запасы гликогена, который организм получает из еды. Только после 30 минут активности начинает расходоваться жир. Но если заниматься более часа, начнут разрушаться мышцы. Это негативно отразится на качестве тела. Чтобы сжечь больше жировой массы, стоит заниматься кардио с утра натощак или после силовой тренировки. В этом случае запасы гликогена уже будут израсходованы.
2. 2. Чтобы максимально сохранить мышцы, стоит выбирать низкоинтенсивное кардио. Например, ходьбу на беговой дорожке. Но если хочется как можно быстрее избавиться от боков и убрать живот, нужно заниматься на эллипсоиде, велотренажере или бегать на дорожке в высоком темпе. Наиболее эффективный способ уменьшения жировой прослойки - это проведение кардиотренировки натощак с утра. Но такая нагрузка подходит не всем и должна применяться лишь периодически.
3. 3. Перед началом занятий худеющим стоит определить для себя жиросжигающую зону пульса. Сделать это просто. Сначала понадобится рассчитать собственный максимальный пульс. Для этого достаточно из 220 вычесть свой возраст. Оптимальный пульс для жиросжигания будет находиться в зоне 60–70% от максимального. То есть для человека 30 лет максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220 – 30). Чтобы сжечь жировую прослойку, потребуется держать пульс в диапазоне от 114 до 133 ударов. Измерять сердцебиение можно с помощью специальных пульсометров и фитнес-браслетов.

Заниматься кардио нужно от 3 до 5 раз в неделю. При этом важно следить за питанием. После кардиотренировки нужно съедать половину калорий, потраченных на занятии.

Если соблюдать эти правила, то избавиться от боков и висящего живота можно уже через месяц.

Упражнения для укрепления мышц живота

Чтобы укрепить пресс, необходимо выполнять комплекс физических упражнений. Но стоит учесть, что рельеф будет заметен, только когда процент жира станет достаточно небольшим.

Заниматься гимнастикой нужно 2–3 раза в неделю. Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подходах по 15–20 повторений. Делать их можно с утра до завтрака в качестве зарядки.

Женщинам категорически не рекомендуется выполнять наклоны в стороны с гантелями. Некомпетентные источники нередко советуют это упражнение для похудения живота и боков. Но на самом деле наклоны вбок увеличивают косые мышцы. В результате талия расширяется и бока лишь увеличиваются в объеме. К тому же стоит избегать боковых скручиваний лежа на полу.

Наклоны в стороны с гантелями

Скручивания

Практически все знают, что накачать мышцы живота можно с помощью скручиваний. Для их выполнения понадобится только ровный пол, коврик для фитнеса или обычный плед.

Техника выполнения:

• лечь на спину и согнуть ноги в коленях;
• руки можно завести за голову, разведя локти в стороны, или скрестить их на груди;
• на выдохе поднять верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки остались на полу;
• в верхней точке сделать пиковое сокращение, задержавшись на пару секунд;
• после этого опуститься на пол.

Скручивания на полу

Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Прогиб не допускается. К тому же нельзя делать рывковые движения и тянуть себя за шею. Скручиваться необходимо, округляя верхнюю часть спины и напрягая пресс.

Мужчинам со временем можно взять отягощение. Это позволит укрепить мышцы живота быстрее. Девушкам использовать дополнительный вес не рекомендуется, так как усиленный рост мышц живота приводит к увеличению талии. К тому же отягощение противопоказано женщинам после родов, а также девочкам и мальчикам в возрасте до 16 лет. В этом случае стоит начать с самых легких упражнений.

Также можно выполнять скручивания на фитболе. Такой вариант упражнения снимает напряжение с поясницы.

Техника выполнения:

• лечь на фитбол, ноги должны устойчиво стоять на полу;
• руки скрестить на груди или завести за голову;
• на вдохе отклонить корпус чуть ниже параллели с полом;
• на выдохе подняться, напрягая пресс;
• поясница должна оставаться прижатой к фитболу.

Скручивания на фитболе

Ноги должны стоять на полу на протяжении всего упражнения. Нельзя отрывать их от пола, поднимать бедра и ягодицы.

Подъем ног

Чтобы в большей степени задействовать нижнюю часть пресса, необходимо выполнять подъемы ног. Техника выполнения:

• лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги выпрямить;
• на выдохе поднять их на 45 градусов;
• в конечной точке остановиться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение мышц живота;
• затем опустить ноги, но не класть их на пол;
• поднять ноги снова.

Подъем ног, лежа на полу

Поясница при этом не должна прогибаться, иначе нагрузка уйдет с пресса.

Также можно делать попеременные подъемы ног. Такое упражнение называют ножницами. Правила выполнения будут аналогичными.

«Ножницы» на пресс

Усложненный вариант подъемов ног - складка.

Техника выполнения:

• принять положение лежа на спине, руки вытянуты назад, ноги прямые;
• на выдохе одновременно поднять корпус и ноги, пытаясь коснуться руками щиколоток;
• зафиксироваться и после этого вернуться в исходное положение.

Складка на пресс

Это упражнение является довольно сложным. Начинающим рекомендуется делать обычные скручивания и подъемы ног, прежде чем переходить к его выполнению.

Вакуум

Эффективное упражнение из йоги для девушек, которые хотят уменьшить талию и бока, - вакуум. Оно направлено на укрепление внутренних мышц живота за счет статической нагрузки, но не поможет накачать пресс до кубиков. Однако крепкий мышечный корсет позволяет визуально убрать жировые складки. Ведь иногда даже у худых девушек заметен висящий животик.

Техника выполнения:

• встать перед каким-либо устойчивым предметом (столом, диваном и т. д.) и упереться в него руками;
• затем сделать максимально глубокий вдох и резко выдохнуть весь воздух;
• на выдохе следует втянуть живот, насколько это возможно;
• напряжение стоит удерживать в течение 10-20 секунд;
• при необходимости можно делать небольшие вдохи через нос;
• после этого живот нужно медленно расслабить, удерживая напряжение в течение еще некоторого времени.

К тому же можно делать это упражнение лежа или сидя. Первые результаты будут заметны уже через 10 дней регулярного выполнения вакуума в домашних условиях.

Выполнять упражнения на пресс следует на голодный желудок. Лучше всего заниматься дома с утра или после кардиотренировки в тренажерном зале. Есть можно через час после занятия. Желательно, чтобы прием пищи был белковым.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

• Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

• Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала . Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

• «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить, что без физических нагрузок решить вопрос проблемных зон тела нельзя. Об эффективных упражнениях для коррекции живота, боков, а также об условиях, при которых они сработают в полной мере, читайте далее.

За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:

• регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них - не менее часа;
• при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
• специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
• составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
• важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
• соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.

Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться - в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.

• ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями по 1 кг; выполните плавные наклоны вправо-влево, затем согнуте руки в локтях и плавно выполните повороты вправо-влево;
  
  
• ИП - лёжа на правом боку, ноги прямые, правая рука согнута в локте и упирается в пол, левая - за головой; одновременно приподнимайте ноги и туловище вверх, после чего вернитесь в ИП. Затем лягте на другой бок;
  
  
• ИП - лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях; начните качать пресс, скручиваясь, затем поверните ноги в противоположный бок;
  
  
• ИП - лёжа на спине, прямые руки разведены в стороны, ноги прямые, перпендикулярны полу; опускайте ноги вправо-влево поочерёдно.
  
  

Как убрать бока на талии

Чтобы как можно быстрее убрать бока на талии, к упражнениям и рекомендациям, указанным выше, следует подключить занятия на гимнастическом диске и дыхательные методики (можно бодифлекс).

При помощи диска выполняются скручивания тела, во время которых можно усилить проработку мышц, если в руки взять по гантели либо надеть утяжелители (по 0,5-1 кг).

Усиления эффекта «таяния» боков можно добиться при помощи массажа, который желательно проводить сразу после тренировки. Стоит отдать предпочтение методикам для борьбы с целлюлитом - баночной и медовой.

Как убрать живот и бока за неделю

Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?

При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.

Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.

Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.

Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.

Убрать бока за неделю в домашних условиях

Чтобы в домашних условиях убрать бока за неделю, следуйте всем изложенным выше советам и выполняйте перечисленные ранее упражнения. Помимо диска для талии, воспользуйтесь хулахупом.

Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.

Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.

Как убрать живот и бока видео

В дополнение к статье - видео на тему, как убрать живот и бока.

По мнению диетологов, с жировыми отложениями в боках и в области живота женщины начинают сталкиваться после 40 лет. Пришло время узнать, какие есть физические упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом в фитнес-клубе для укрепления мышц. Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров. Но дилемму избавления от жира на животе и боках реально разрешить и дома.

При выполнении самых эффективных упражнений в домашних условиях нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Организм большинства людей устроен таким образом, что объемы живота и боков первыми увеличиваются при наборе веса и уменьшаются последними — при его потере. Поэтому так остро встаёт вопрос: есть ли какая-нибудь эффективная диета для похудения живота и боков, которая быстро и без вреда для здоровья рассасывает этот неприятный жир, именуемый специалистами висцеральным?

Как и почему накапливаются жировые отложения: причины появления

Жировые отложения на нашем теле — это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания.

Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться.

Каждая часть тела сохраняет жир по-разному. Когда вы набираете вес, происходит вот что: количество жировых клеток увеличивается от бедра и ниже, тогда как жировые клетки от талии и выше увеличиваются в размере. Это влияет на каждый участок тела по-разному.

Существуют три типа жира:

1. Подкожный жир. Этот жир находится ближе к поверхности кожи и первым теряется во время физических упражнений. Генетика и гормоны играют ключевую роль в определении того, где жир откладывается в организме;
2. Висцеральный жир. Этот жир расположен глубже в организме и накапливается вокруг органов. Он становится опасным в чрезмерных количествах;
3. Внутримышечный жир. Этот жир сохраняется между мышечными волокнами, хотя он не столь распространен, как два других типа. Это происходит, когда человек имеет много лишнего веса или ожирения, и может привести к резистентности к инсулину, что является основной причиной диабета.

3 участка, где накапливается жир

Организмом управляют гормоны. Их уровень определяет состояние здоровья. Некоторые из них отвечают за настроение, а другие за энергию. Исследования показывают, что они также определяют, где вы накапливаете жир. Обратите внимание на самые распространенные гормональные расстройства и их влияние на вашу фигуру.

1. Брюшной жир: эстроген. Эстроген — это женский гормон, который является причиной накопления жира на бедрах у женщин (грушевидная фигура). На метаболизм влияет избыток эстрогена, для фильтрации которого нужно, чтобы печень усиленно работала. Ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, В6 и В12;
2. Жир на бедрах: инсулин. Дисбаланс этого гормона вызывает накопление сахара, который впоследствии превращается в жир. Этот тип увеличения веса распространен среди любителей сладкого. Решение состоит в том, чтобы уменьшить потребление десертов, конфет и углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс;
3. Жир на груди и руках: тестостерон. Когда уровень этого гормона ниже, чем обычно, это приводит к тому, что руки и грудь увеличивается в размере, но не в результате физических упражнений. Андрогены - это еще одна разновидность мужских гормонов, которые также могут привести к этому.

Плохой обмен веществ

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма.

Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Спорт — это основа быстрого метаболизма. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий.

Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок.

Переедание

Самый распространенный в мире тип ожирения. Если у вас равномерно увеличивается объем верхней части тела (растет живот, появляются отложения жира на нижней части щек и затылке, становится больше обхват груди и рук) – это следствие переедания.

Интересный момент: люди с таким типом ожирения обычно утверждают, что едят совсем немного. К сожалению, просто пищевые ограничения редко дают ожидаемый результат: ожирение переедания связано не столько с количеством потребленных продуктов, сколько с дисбалансом между поступившими в организм и потраченными калориями.

Стресс и болезни

Полные люди часто подвержены общей тревожности или депрессии, как следствие - нарушение пищевого поведения. А строгие диетические ограничения еще больше усиливают стресс и лишь усугубляют эти нарушения.

Так замыкается порочный круг. На фоне стресса люди едят реже, но большими порциями, испытывают нездоровую потребность в жирной и высокоуглеводистой пище.

Помните, что эмоциональный фон влияет на гормональный. Правда верно и обратное — гормональный фон в значительной мере влияет на эмоциональный. Поэтому старайтесь быть увереннее в себе и поменьше нервничайте.

Также существует ряд заболеваний, развитие которых ведет к стремительному нарастанию жира и лишних килограммов. В основном, что может провоцировать ожирение – это гормональные сбои и нарушения тех органов, которые продуцируют гормоны (гипоталамус, надпочечники, щитовидная железа, яичники).

Сидячий образ жизни

Для человека настала эра сидячего образа жизни. Сидячий образ жизни — это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений для боков и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Мы все делаем сидя: работаем, едем на работу, едим, смотрим телевизор. Передвигаться по городу мы предпочитаем на личном автомобиле или на общественном транспорте, а не на велосипеде или пешком.

Таким образом, в течение рабочего дня с раннего утра и до вечера мы практически не двигаемся, используя любую возможность присесть, а вместо лестниц используем лифты. Человеку нужна здоровая физическая активность, не меньше 60 минут ежедневных упражнений: бег, прыжки на скакалке, плаванье, обычная утренняя зарядка.

Взрослым людям с нормальной массой тела рекомендуется каждую неделю уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ходьбе или езде на велосипеде. Необязательно проводить одну тренировку длительностью в 150 минут, это время можно разбить на несколько тренировок в течение недели. Например, по 30 минут в день в течение пяти дней.

Гормональные изменения

Гормоны — это вещества, которые выделяются определенными клетками нашего организма и несут сигналы во все органы и системы, т.е. обеспечивают баланс внутреннего состояния организма. Гормональное ожирение может возникнуть в любом возрасте как у женщин, так и у мужчин.

Часто неуправляемый набор лишнего веса связан с гормональными нарушениями, нарушением работы щитовидной железы, изменением уровня гормона половых желез и других гормонов. Опасные периоды, когда лишний вес может быстро набираться – это периоды формирования и перестройки гормональной системы: половое созревание, беременность, состояние после аборта, менопауза.

Важным при лечении гормонального ожирения является соблюдение распорядка дня, питания и нормализация активности. Полезными в комплексной терапии будут спортивные упражнения, водные процедуры и прогулки.

Генетика

Очень часто в основе развития ожирения лежит наследственный фактор. Правда, в большинстве случаев передается не само ожирение, а предрасположенность к нему. Ведь многие дети рождаются с нормальной массой, или даже с ее дефицитом. И лишь затем, по мере взросления и старения у них формируется избыток массы тела.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема.

Неправильная осанка в сидячем положении

Как известно, осанка зависит от состояния мышц, которые окружают скелет. Скелет — опора для всех внутренних органов. А основа скелета - позвоночник. Мышцы уравновешивают позвоночник, оплетают все тело снаружи.

Но если костный (внутренний) скелет из-за слабости мышц и нарушения осанки не способен выполнять свою опорную функцию, жировая ткань превращается в часть опорного аппарата, тем самым помогая поддерживать вертикальное положение тела.

То есть становится как бы скелетом внешним. Ученые уверяют, что начинать худеть надо с восстановления осанки. Снимется опорная нагрузка с жировой ткани, она станет не нужна организму, и он сам начнет от нее избавляться.

Домашние упражнения для похудения живота, боков с анимацией

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Домашние упражнения следует выполнять регулярно;
• Обязательно задействуются все части тела;
• Используется подходящий режим питания. Лучший комплекс для похудения — диета Дюкана .

Правила питания для эффективного похудения:

1. Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения;
2. Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день);
3. Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика;
4. Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности;
5. Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий);
6. Правильный способ приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины;
• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными;
• Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка;
• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

«Спасательный круг»» на талии — проблема, знакомая многим женщинам. Вам тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

Скручивания

1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой;
2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Обратные скручивания

1. Постелите на пол коврик и лягте на него спиной;
2. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов);
3. Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это ваша исходная позиция;
4. Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди;
5. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение;
6. Повторите необходимое количество раз.

Скручивания для пресса

1. Ложимся на спину и вертикально поднимаем обе ноги, вытянув носочки вверх. Руки вдоль туловища, а голова прижата к коврику;
2. На выдохе отрываем туловище от пола и тянемся руками вверх, пытаясь коснуться пальцев. Перенаправьте усилие на живот, не напрягая шею;
3. С вдохом возвращаемся в первоначальное положение. Таких подъемов делаем необходимое число раз.

Косые скручивания

1. Займите положение лежа спиной на полу;
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии 20-40 см.;
3. Заведите сцепленные в замок руки за голову, «расправьте» локти в стороны и «вдавите» поясницу в опорную поверхность;
4. Вдохните и, задержав дыхание, усилием косых мышц оторвите плечевой пояс от опоры, одновременно выполняя скручивание в диагональном направлении. Стремись максимально сблизить колено и согнутый локоть разноименной руки;
5. В верхней точке выполни короткую статическую задержку;
6. На выдохе возвратись в исходное положение;
7. Выполните планируемое число повторений, попеременно чередуя рабочую руку и «направление» скручивания.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда;
2. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе;
3. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом;
4. Опускаться можете не полностью, останавливайтесь максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс.

Боковые скручивания

1. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной;
2. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево;
3. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

Скручивания велосипед

1. Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты;
2. Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу;
3. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола;
4. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем - левый локоть и правое колено;
5. Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Наклоны в стороны

1. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч;
2. На вдохе необходимо согнуть туловище вправо, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног;
3. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох).

Планка с поворотами

1. Займите положение классической планки;
2. Повернитесь на правый бок в боковую планку, задержитесь на пару секунд. Затем повернитесь на левый бок и выполните левую боковую планку, задержитесь на пару секунд. Это 1 повтор;
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка

1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно;
2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу;
3. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость;
4. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед;
5. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх;
6. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.

Планка со скручиванием

1. Руки должны быть на ширине плеч, согнутые в локтях. Локти при этом также находятся на ширине плеч, не выезжают вперед к подбородку и не поджимаются к груди;
2. Ладони плотно прижаты к полу, ноги сведены вместе или расставлены на ширину плеч, спина идеально прямая, ягодицы не опущены и не приподняты;
3. Нагрузка будет та же, что и в планке на вытянутых руках, но на плечи, шею, грудь и мышцы пресса нагрузка окажется выше.

Подъемы торса

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях;
2. Руки закрепляем за головой или на груди;
3. Локти разводим в стороны;
4. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина;
5. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Двойные поднимания ног

1. Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать;
2. Плавно приподнять ноги под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить;
3. Повторить необходимое количество раз.

Скалолаз

1. Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза;
2. Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора;
3. На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка;
4. Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания;
5. Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом;
6. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Краб

1. Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию;
2. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья;
3. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

Боковые выпады

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону;
2. Проверяем себя перед началом приседаний. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты;
3. Широкий шаг правой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время правое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на правую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину;
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время левая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (влево) сторону;
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение;
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны;
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Скручивания из положения «планка»

1. Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову;
2. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

Упражнение вакуум

1. Встать прямо, поставив ровные сильные ноги на ширине плеч. Кисти рук сложить на бедрах. Это стартовая позиция, с которой удобно правильно делать упражнение;
2. Очень медленно глубоко вдохнуть через нос, наполняя легкие настолько большим количеством воздуха, насколько это возможно;
3. Сильно выдохнуть через рот, прижимая мышцы пресса к спине так, будто необходимо приклеить пупок к позвоночнику;
4. Остаться в этом положении. Изометрическое сокращение должно продолжаться в течение 15-20 секунд;
5. Спокойно вдохнуть воздух и вернуться обратно в исходное положение. Повторять 2-3 подхода по 10-15 сжатий.

Упражнение со стульями

1. Поставьте рядом два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На край одного стула нужно присесть, упершись руками по бокам от корпуса;
2. На другой стул поместите пятки и лодыжки;
3. Медленно сгибая руки, опуститесь на комфортную для вас глубину;
4. Не касаясь ягодицами пола вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Подъемы бедер лежа

1. Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и удобно поставьте стопы на пол. Ноги должны быть слегка расставлены в стороны;
2. Медленно поднимайте бедра и поясницу вверх, однако голова, плечи, руки и ноги должны оставаться на полу;
3. Слегка выгните спину и напрягите ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Чередуйте упражнения для похудения живота и боков с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом - перестроить рацион и выполнять физические упражнения. Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Выполняйте все упражнения последовательно. Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота:

• Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с вашими параметрами фигуры;
• Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов;
• Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи;
• Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь;
• Кушать 5-6 раз в сутки;
• Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.

Топ-9 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

1. Зелёные овощи. Богатые клетчаткой зелёные овощи - идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами - вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо;
2. Ягоды. Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром - попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как овсянка;
3. Хумус. Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест - и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки;
4. Бобы. Полезны для сердца, но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат - это вкусно и вдобавок намного посытнее, чем просто съесть тарелку листьев;
5. Овсянка. Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкуснятину, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода;
6. Цельнозерновые. Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе - пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете;
7. Медь. Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена - во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение;
8. Оливковое масло. Может показаться, что лучший способ похудеть - избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод - тем же образом, что и орехи;
9. Орехи. Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше - что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда;

Как убрать бока на талии — 6 эффективных упражнений

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения и занятия реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично.

При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнесс-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок.

Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока.

Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать бока на талии и животе как можно скорее.

Домашними упражнениями для похудения живота и боков сейчас интересуются многие женщины. Прежде всего необходимо знать, что такая коррекция веса должна включать в себя не только эффективные упражнения для живота, но и правильный рацион.

Если вам понравилась статья "Упражнения для похудения живота и боков: 20 упражнений " поделитесь своим мнением в комментариях. Нажмите на любую из кнопок ниже, чтобы сохранить к себе и поделиться ею в социальных сетях. Это будет ваше лучшее "спасибо" за материал.